Salute e malattia
Le ossa dei bambini continuano a diventare più forti fino a circa 19 anni, dice KidsHealth. Dopo, le tue ossa perdono naturalmente la loro forza come parte del processo di invecchiamento. Se le tue ossa diventano deboli più tardi nella vita, puoi sviluppare una condizione nota come osteoporosi, dove le tue ossa si rompono facilmente o sviluppi una postura curva. Prendi provvedimenti per rendere le tue ossa il più forti possibile quando sei un bambino. Questo assicura che tu abbia ossa forti da adulto, e può ridurre il tuo rischio di osteoporosi.
Il calcio è essenziale per costruire ossa forti, ed è particolarmente importante per prevenire l'osteoporosi. Aumenta il tuo apporto di calcio mangiando una varietà di alimenti ricchi di calcio, in particolare prodotti lattiero-caseari, verdure a foglia verde e alimenti arricchiti di calcio. Un bicchiere da 240 ml di latte parzialmente scremato fornisce 300 mg di calcio, che è circa un terzo della quantità totale di calcio di cui hai bisogno in un giorno, dice il NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. Altre buone fonti di calcio includono sardine in scatola con lische, cheddar, yogurt, ricotta, succo d'arancia fortificato, cereali per la colazione fortificati, cime di rapa, cavolo riccio, bok choy, cavolo cinese e mandorle. Puoi anche prendere un integratore di calcio.
Conosciuta anche come "la vitamina del sole", la vitamina D è necessaria per ossa forti e sane perché aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio in modo efficiente. La carenza di vitamina D può portare al rachitismo nei bambini, una condizione caratterizzata da ossa deboli e gambe arcuate. I nostri corpi producono vitamina D quando la nostra pelle è esposta alla luce solare. Per assicurarti di ottenere abbastanza vitamina D, passa del tempo all'aperto — gioca fuori al sole invece di guardare la televisione e giocare ai videogiochi, cammina per andare a scuola e partecipa a sport all'aperto. Alcuni alimenti contengono anche vitamina D, inclusi pesce, latte fortificato e cereali per la colazione fortificati, quindi includi questi alimenti regolarmente nella tua dieta. Puoi anche prendere un integratore di vitamina D fatto apposta per bambini.
L'esercizio è importante per costruire la forza delle ossa; più usi le tue ossa, più diventano forti. I migliori esercizi per costruire la forza delle ossa sono gli esercizi con carico (weight-bearing), come correre, camminare, fare escursionismo, ginnastica, danza, hockey, aerobica, tennis, calcio, basket e sollevamento pesi. Esercitati regolarmente; passa meno tempo seduto e più tempo in movimento. Partecipare a attività fisiche all'aperto aiuta anche ad aumentare i tuoi livelli di vitamina D.
Non fumare. Non solo il fumo danneggia la tua salute e aumenta il tuo rischio di malattie come malattie cardiache e cancro ai polmoni, può anche danneggiare le tue ossa e aumentare il tuo rischio di fratture ossee. Il fumo crea una forte dipendenza. Se fumi quando sei un bambino, c'è una buona probabilità che diventerai dipendente e continuerai a fumare da adulto, mettendo a rischio le tue ossa.
Raccomandazioni aggiornate (SIOMMMS, ESPGHAN, AAP, OMS): Calcio (RDA Italia LARN 2014): 1-3a: 700mg, 4-6a: 900mg, 7-10a: 1100mg, 11-17a: 1300mg, 18-29a: 1000mg. Fonti: latte/yogurt 120mg/100g, formaggi 500-1000mg/100g, verdure verdi 100-200mg/100g (bassa biodisponibilità ossalati), acque calcio >300mg/L, fortificati. Vitamina D: 400 UI/die 0-12m, 600 UI/die 1-18a (supplementazione universale raccomandata ITALIA: 400-1000 UI/die 0-18a, siero 25-OH-D >30ng/ml). Sole: 15-30 min/giorno braccia/gambe viso scoperto (latitudine, stagione, fototipo, crema solare). Attività fisica OMS 2020: 5-17a: 60 min/giorno MVPA (moderato-vigoroso) + 3v/settimana rinforzo muscolo-scheletrico. Peak bone mass: ~90% a 18-20a, picco 25-30a. Fumo/alcol: tossici osteoblasti, ↑ riassorbimento, ↓ assorbimento Ca, ↑ cortisolo.
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