Salute e malattia
La propriocezione è la capacità del cervello di sapere dove si trova il corpo nello spazio. In un processo inconscio come l'equilibrio, il cervello usa segnali dai nervi di muscoli, tendini e altre aree per mantenere una posizione ordinando al corpo di muoversi in modi specifici. Gli esercizi propriocettivi sfidano questa connessione corpo-cervello attraverso posture di equilibrio. Gli atleti con ricorrenti infortuni alla caviglia possono trarre beneficio dall'allenamento propriocettivo. Secondo uno studio del 2006 pubblicato sull'American Journal of Sports Medicine, un programma di allenamento dell'equilibrio durante la stagione agonistica riduce il rischio di infortuni alla caviglia di circa il 38%. Lo studio ha utilizzato dischi e tavole per l'equilibrio, movimenti della parte superiore del corpo e altre tecniche per aumentare la propriocezione.
Quando si riesce a stare in equilibrio su una gamba a terra e a chiudere gli occhi senza perdere l'equilibrio, l'allenatore può consigliare di passare a un disco o una tavola per l'equilibrio. Il disco è in materiale gommoso gonfiabile; la tavola ha una superficie in legno con un fulcro inferiore (fisso o mobile). Stando in piedi sulla tavola, il fulcro costringe a spostare continuamente il peso per mantenere l'equilibrio.
Prima volta? Iniziare seduti su una sedia con la tavola vicino ai piedi. Ruotarla sotto i piedi per prenderne confidenza. Piedi alla larghezza dei fianchi, provare ad alzarsi tenendo una sedia o un muro. Sfide: mantenere l'equilibrio il più a lungo senza toccare i bordi a terra, ruotare in cerchio, fare piccoli piegamenti o squat senza inclinarsi, muovere le braccia o palleggiare/tirare una palla da basket. Quando questi esercizi diventano facili, provare a occhi chiusi.
Col disco si possono fare esercizi su una gamba o appoggiare una o entrambe le mani per migliorare la propriocezione della parte superiore. La superficie instabile costringe il corpo a continui aggiustamenti. Iniziare seduti o tenendosi a un supporto. Due piedi sul disco, alzarsi. Una volta stabili: movimenti delle braccia, piegamenti, squat, lanciare/prendere una palla. Chiudere gli occhi o stare su un piede aumenta la difficoltà.
Gli esercizi avanzati di equilibrio, pur potenzialmente riabilitativi, comportano rischi di infortunio. Inesperienza, infortuni pregressi e affaticamento li rendono più difficili. Consultare sempre medico e personal trainer prima di iniziare. Procedere gradualmente, aumentando la difficoltà man mano che forza ed equilibrio migliorano.
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