Esercizi isometrici efficaci da fare da seduti

Gli isometrici mantengono la forza muscolare senza muovere le articolazioni: contrazione statica. Ideali in riabilitazione, anziani, artrite. Si fanno da seduti per parte superiore, addominali, inferiore.

Calf raise alla scrivania

Seduti sul bordo sedia, blocchetto yoga/foam a 30 cm. Avampiedi sul blocco, ginocchia 90°, talloni nel vuoto. Rilassare spalle, addominali attivi. Abbassare talloni (stretch soleo), risalire spingendo avampiedi, tenere 3 sec. 3 serie x 10-12 rip.

Isometria addominale

Seduti dritti, piedi a terra. Spalle basse. Tirare ombelico verso colonna (come per un pugno), co-contrazione glutei/trunk. Tenere 3 sec, 3 serie x 10-12 rip. Respirare normale.

Chest press isometrico

Seduti, colonna allungata. Mani incrociate davanti (destra su sinistra), premere palmi, resistenza, 10 sec. Invertire mani, ripetere. 3-6 volte secondo livello.

Precauzioni

Consultare medico prima. Isometrici alzano pressione arteriosa: rischio per ipertesi e cardiopatici (MayoClinic).