Sbloccare la Mobilità dell'Anca: Stretching ed Esercizi Efficaci

L'articolazione dell'anca è una delle maggiori articolazioni portanti del corpo. Molte attività quotidiane richiedono fianchi attivi: camminare da solo esercita una pressione cinque volte il peso corporeo sulle anche. Come ogni altra parte del corpo, se non la si esercita, l'anca perde flessibilità e diventa soggetta a infortuni. Eseguire stretching ed esercizi mirati almeno una volta al giorno aiuta a migliorare la flessibilità delle anche.

Istruzioni

1. Eseguire leggero esercizio cardiovascolare per riscaldare il corpo. Concentrarsi su esercizi per la parte inferiore. Cyclette, ellittica o tapis roulant per circa 12 minuti. Riscaldarsi sempre prima degli stretching: un corpo caldo è più flessibile, stirarsi a freddo rischia infortuni.

2. Eseguire esercizi di flessione dell'anca. Sdraiarsi supini su superficie piana. Braccia lungo i fianchi, gambe distese. Piegare il ginocchio sinistro e portarlo più in alto possibile verso il petto. Mantenere lo stiramento per tre secondi, poi riabbassare la gamba. Ripetere almeno 10 volte prima di cambiare gamba. Progredire fino a 20 ripetizioni per gamba.

3. Incorporare esercizi di abduzione dell'anca. Sdraiarsi supini, braccia lungo i fianchi, gambe distese. Flettere i piedi. Spostare la gamba sinistra verso l'esterno il più possibile. Mantenere la gamba dritta con il ginocchio rivolto verso l'alto. Riportare lentamente la gamba alla posizione iniziale. Ripetere 10 volte, puntando a 20 ripetizioni. Cambiare gamba dopo aver completato le ripetizioni su una gamba.

4. Stirare i muscoli flessori dell'anca. Mettersi in ginocchio. Portare il piede sinistro in avanti finché la coscia forma un angolo di 90° con la gamba inferiore. Evitare che il ginocchio sinistro superi le dita del piede sinistro. Mantenere il ginocchio destro a terra. Appoggiare le mani sul ginocchio sinistro per sostegno. Spingere delicatamente i fianchi in basso per stirare la zona dell'anca. Mantenere lo stiramento fino a 30 secondi prima di cambiare gamba.

5. Eseguire "hip sweeps" per sciogliere le anche. Sdraiarsi sul lato sinistro con le gambe allineate. Piegare la gamba sinistra all'indietro al ginocchio. Appoggiare il gomito sinistro a terra e sostenere la testa con la mano sinistra. Puntare l'alluce destro e far oscillare lentamente la gamba destra in avanti il più possibile senza piegarla. Riportarla indietro con movimento controllato finché non si sente la contrazione nei glutei. Mantenere la parte superiore del corpo ferma; solo la parte inferiore si muove. Completare 12 oscillazioni prima di cambiare gamba.