Grassi e salute ossea: una dieta a basso contenuto di grassi aumenta il rischio di osteoporosi?
Contrariamente alle vecchie credenze, diete a bassissimo contenuto di grassi possono aumentare il rischio di osteoporosi. Un adeguato apporto di grassi alimentari è essenziale per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (D, K, A, E) critiche per il metabolismo osseo, e per la produzione ormonale che regola il turnover osseo.
Meccanismi che collegano basso apporto di grassi a perdita ossea
- Malassorbimento vitamina D: La vitamina D richiede grassi alimentari per l'assorbimento intestinale. La carenza riduce l'assorbimento del calcio e aumenta il riassorbimento osseo guidato dal PTH.
- Carenza vitamina K: La vitamina K (soprattutto K2) carbossila l'osteocalcina, consentendo il legame del calcio nella matrice ossea. Basso apporto di grassi riduce l'assorbimento di K.
- Disruzione ormonale: Diete a bassissimo contenuto di grassi possono abbassare estrogeni e testosterone, accelerando la perdita ossea (specie in donne postmenopausa e uomini anziani).
- Ridotto assorbimento calcio: Alcuni studi suggeriscono che grassi moderati migliorano solubilità e assorbimento del calcio.
Evidenze
- Studi osservazionali associano apporto di grassi molto basso (<20% calorie) a minore densità minerale ossea (BMD) e maggior rischio fratture.
- Donne a diete molto povere di grassi per dimagrimento mostrarono maggior perdita BMD all'anca vs controlli a grassi moderati.
- Diete ricche di grassi monoinsaturi (olio oliva, frutta secca) e omega-3 (pesce grasso) correlano con migliore BMD.
Cosa protegge le ossa
- Apporto grassi bilanciato: 25–35% calorie da grassi, privilegiando fonti insature
- Calcio adeguato: 1000–1200 mg/giorno da latticini, bevande vegetali fortificate, verdure a foglia, pesce in scatola con lische
- Vitamina D: 600–800 UI/giorno (più se carente); sole + dieta + integratori
- Frutta e verdura: Forniscono potassio, magnesio, vitamina C, polifenoli che riducono riassorbimento osseo
- Proteine: 1,0–1,2 g/kg/giorno per sintesi matrice ossea
- Esercizio con carico: Stimola formazione ossea
Consigli pratici
- Non temere i grassi — scegli olio oliva, avocado, frutta secca, semi, pesce grasso.
- Evita grassi trans e limita eccesso grassi saturi.
- Se in dieta a bassissimo contenuto di grassi per motivi medici (es. pancreatite), collabora con dietista per garantire nutrienti pro-ossee via integratori e scelte alimentari.
La salute ossea prospera sulla sinergia nutrizionale, non sulla restrizione. Una dieta a moderato contenuto di grassi, ricca di nutrienti, supporta l'integrità scheletrica.