Esercizio per Osteoporosi: Rinforzare le Ossa e Ridurre il Rischio Fratture
L'osteoporosi è una malattia ossea, comune nelle donne postmenopausa, che riduce la densità minerale. Le ossa diventano fragili e soggette a fratture. Trattamenti: farmaci, calcio nella dieta, vari tipi di esercizio.
- Attenzione nelle attività quotidiane: Aspirare, lavare; movimenti sbagliati sono dannosi. Piegatevi dalle anche, state dritti, non curvatevi.
- Evitare flessioni in avanti: Sit-up, crunch, toccare le punte dei piedi. Caricano troppo la colonna. Niente esercizi che causano dolore, vertigini, affanno.
- Respirazione corretta: Mai trattenere il fiato. Esalare nello sforzo, inspirare nel rilassamento. Focus: carico, resistenza, postura, equilibrio.
- Camminata/Danza: Ossa contro gravità. Camminata lenta 5 min, poi accelerare. Test: riuscire a conversare mentre camminate. Arrivare a 45 min passo costante, poi defaticamento 5 min.
- Esercizi di resistenza: Pesi liberi, bande elastiche, macchine. Partite senza pesi, 8-10 ripetizioni, poi 0,5 kg, fino a 1 kg.
- Scapole: Seduti/in piedi, piedi a terra, gomiti piegati, mani in alto. Portate braccia indietro come per stringere le scapole. Quando facile 10 volte, aggiungete 0,5 kg.
- Equilibrio quotidiano: In piedi su una gamba. Vicino a piano/sedia, ginocchia leggermente piegate. Sollevate un ginocchio, tenete 5-10 sec contraendo addominali. Abbassate, alternate, 5-10 rip per gamba. Riduce rischio cadute e fratture.