Esercizi di Estensione Spinale Sicuri per l'Osteoporosi

L'osteoporosi è una malattia del sistema scheletrico che rende le ossa fragili e soggette a fratture. Il rischio di infortuni durante l'esercizio aumenta quando è presente l'osteoporosi. Eseguire esercizi sicuri e a basso impatto durante l'estensione dei muscoli della schiena può prevenire questo problema.

Cane a Testa in Giù Modificato

Il cane a testa in giù è uno stretch dello yoga che allunga i muscoli posteriori della coscia e della schiena, rafforzando anche le spalle. Un normale cane a testa in giù può essere troppo difficile per chi ha osteoporosi avanzata, ma l'esercizio può essere modificato. Stai di fronte a un muro con le gambe alla larghezza delle spalle a circa 30 cm dal muro. Appoggia le mani contro il muro alla larghezza delle spalle, leggermente più in alto delle spalle. Inclina il bacino all'indietro, abbassando la testa e le spalle verso il pavimento finché non senti uno stretch nei muscoli posteriori della coscia, nelle spalle e nella schiena. Mantieni per 20 secondi, poi riposa per un minuto. Ripeti due o tre volte.

Inclinazione Pelvica

Sdraiati sul pavimento con entrambe le gambe piegate al ginocchio e le ginocchia rivolte verso l'alto. Inizia l'esercizio spingendo la parte bassa della schiena contro il pavimento, contraendo i muscoli addominali. Mantieni questa posizione per cinque secondi. Rilascia lo stretch, poi, usando le gambe per sostenere il corpo, solleva il bacino finché il peso del corpo non è distribuito uniformemente tra gambe e spalle. Mantieni per cinque secondi, poi abbassa il corpo di nuovo sul pavimento. Questo lavora addominali, schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Stretch Cammello e Vitello

Esegui questo esercizio per allungare tutta la schiena ed estendere la colonna vertebrale. Mettiti su un tappetino in posizione a quattro zampe. Posiziona le mani sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Abbassa la testa tra le spalle rilassando il collo. Solleva lentamente la parte centrale della schiena verso il soffitto finché la schiena non è completamente inarcata. Mantieni questa posizione per cinque secondi. Abbassa la schiena finché lo stomaco non è inarcato verso il pavimento, sollevando la testa nel processo. Mantieni questa posizione per cinque secondi, poi ripeti gli stretch 10 volte.