Salute e malattia
Chiedi a chiunque consigli per dimagrire e sarai sommerso da migliaia di suggerimenti benintenzionati su diete alla moda, digiuni, depurazioni interne o modi trendy per perdere peso temporaneamente. Ma se parli col tuo medico, dietisti registrati e specialisti dell'esercizio, tutti concordano: il dimagrimento permanente dipende da più esercizio, cambiare abitudini alimentari e cambiare il modo in cui guardi la vita.
Se hai condotto vita sedentaria, aggiungere esercizio quotidiano sembrerà una sfida insormontabile. Non deve esserlo. Come tutti i nuovi comportamenti, inizia piano e sali attraverso obiettivi raggiungibili.
Inizia ritagliando 20 min/giorno per esercizio e sport. Scegli qualcosa che ti piace, non troppo difficile, che probabilmente manterrai. La tabella nel link sotto ha buoni punti di partenza e calorie bruciate in 30 min.
Ottima scelta per molti: camminare. Quasi ovunque, qualsiasi tempo, anche in viaggio. Uomo 90 kg (200 lb) brucia ~144 kcal in 30 min a 4,8 km/h (3 mph). A 6,4 km/h (4 mph): 180 kcal.
Dopo alcune settimane di cammino, estendi tempo o distanza. Mini-obiettivi: "Camminerò fino in fondo alla strada prima di tornare".
Se familiari/amici potrebbero beneficiare di esercizio regolare, invitali a camminata quotidiana. L'impegno con altri mantiene motivati e facilita il raggiungimento degli obiettivi.
Prova esercizi leggeri con pesi liberi. Probabilmente non diventerai un bodybuilder, ma costruire muscolo metabolicamente attivo brucia calorie extra tutto il giorno.
Molti in sovrappeso lo sono per cattive abitudini alimentari. Una: mangiare troppo. Lo stomaco impiega fino a 20 min prima di rendersi conto che è sazio e mandare il segnale al cervello. Se continui a mangiare, stai probabilmente mangiando più del necessario.
Inizia con porzioni più piccole, servendoti il piatto in cucina. Se hai ancora fame dopo la prima porzione, ci vorrà sforzo extra (e tempo per riflettere) prima di prendere il bis.
La maggior parte degli approcci richiede pesare il cibo e conoscerne il contenuto leggendo le etichette. Se misurare tutto non ti piace, puoi stimare porzioni accurate con oggetti familiari: una porzione di pancake ≈ un CD. Patata al forno media ≈ il tuo pugno. 30 g (1 oz) noci o caramelle ≈ una manciata.
Hai iniziato un programma dimagrante anticipando cosa perderai? Prova a vedere il dimagrimento in luce più positiva focalizzandoti su cosa guadagnerai: più energia, resistenza, concentrazione, forma fisica. Invece di fissarti sul diventare magro, guarda al diventare più sano.
Se mangi per vincere depressione, noia, rabbia, solitudine o stress, considera l'aiuto di un counselor per identificare i trigger che ti fanno mangiare. Spesso intraprendere un programma positivo di salute e fitness fa la differenza e dà la spinta psicologica di cui hai bisogno.
Obesità