Zone Frequenza Cardiaca Target per Età: Linee Guida AHA per Intensità Esercizio
Le zone frequenza cardiaca target (THR) sono percentuali età-based della frequenza cardiaca massima (HRmax). La formula tradizionale HRmax = 220 − età ha limitazioni; la variazione individuale va considerata.
Zone THR AHA
| Età | HRmax (220−età) | Moderato (50–70%) | Vigoroso (70–85%) |
|---|
| 20 | 200 | 100–140 | 140–170 |
| 30 | 190 | 95–133 | 133–162 |
| 40 | 180 | 90–126 | 126–153 |
| 50 | 170 | 85–119 | 119–145 |
| 60 | 160 | 80–112 | 112–136 |
| 70 | 150 | 75–105 | 105–128 |
Metodi Stima Migliori
- Formula Tanaka: HRmax = 208 − 0,7 × età (più accurata per età >40)
- Max misurato: Test esercizio graduale (gold standard)
- Riserva FC (Karvonen): THR = % × (HRmax − FCriposo) + FCriposo — considera livello forma
Indicatori Intensità (Senza Monitor)
- Moderato: Talk test — può conversare ma non cantare; RPE 12–13/20; respiro accelerato, sudore lieve
- Vigoroso: Può dire solo poche parole; RPE 14–17; respiro profondo/rapido, sudore
Pozioni Speciali
- β-bloccanti: Smussano risposta FC — usare RPE o riserva FC
- Pacemaker: Modalità rate-responsive; consultare cardiologo
- Scompenso cardiaco: Intensità minori, limitate da sintomi
- Gravidanza: Intensità moderata; evitare posizione supina dopo 1° trimestre; usare talk test
Target Settimanali (AHA)
- ≥150 min moderato OPPURE ≥75 min vigoroso + 2 giorni allenamento resistenza
- Distribuiti nella settimana; sessioni ≥10 min contano
THR è guida, non mandato. Ascolta tuo corpo; costanza conta più di precisione.