Esercizi efficaci per il mal di schiena da aderenze muscolari
Il mal di schiena può derivare da ore alla scrivania o traumi sportivi. Le aderenze (fibre muscolari che si incollano e formano noduli) limitano il movimento normale e contribuiscono al dolore.
Si crea compenso: es. dopo colpo di frusta in incidente auto, aderenze si formano nella schiena alta, lungo l'elevatore della scapola (muscolo che solleva e muove la scapola).
Usa cintura yoga, foam roller o Swiss ball per esercizi semplici che riducono aderenze e dolore.
Esercizi di mobilità articolare
Muovono i muscoli dorsali alti (trapezio, gran dorsale, romboidi) riducendo aderenze dell'elevatore della scapola.
- In piedi, larghezza anche, cinta yoga o banda elastica tra le mani. Abbassa la cinta vicino alle gambe. Piega ginocchia, attiva addominali bassi.
- Porta la cinta al petto, poi sopra la testa e dietro fino alla zona lombare. Se non ci arrivi, vai più lontano possibile. Ripeti 10 volte. Riposa.
Esercizi con foam roller
Il dolore dorsale alto è comune in chi lavora al computer e si incurva.
- Foam roller lungo (1,5 m) a terra. Sdraiati sopra con tutta la colonna centrata. Attiva addominali, piedi piatti, ginocchia piegate.
- Braccia tese sopra la testa, palmi uniti. Prova a toccare terra dietro la testa. Se non ci arrivi, estendi al massimo. Ripeti 10 volte. Riposa.
Swiss ball per ridurre aderenze
- Swiss ball media contro il muro all'altezza della schiena alta. Schiena contro la palla.
- Piega ginocchia a 90°, abbassa i fianchi come su una "sedia invisibile". Risali, rotolando la palla sul muro finché gambe sono tese. Ripeti 10 volte. Riposa.
Ogni esercizio muove i muscoli o li preme contro roller/palla per separare le fibre incollate.
Per risultati: ripetere almeno 3 volte/settimana per 6-8 settimane.