Salute e malattia
La lombalgia può essere causata da crampi o muscoli tesi, uno squilibrio tra forza dorsale alta e bassa, invecchiamento (i muscoli si irrigidiscono con l'età) o anche dischi abbozzati o erniati nelle vertebre lombari. Mentre riposo, ghiaccio e calore sono solitamente prescritti i primi giorni per alleviare gonfiore e dolore iniziale, una serie quotidiana di stretching ed esercizi di rinforzo può migliorare la mobilità lombare e aumentare meglio il flusso di sangue (con le sue proprietà curative) nell'area.
Gli esercizi di stretching vanno eseguiti per primi per sciogliere i muscoli e legamenti lombari tesi e far affluire sangue alla zona interessata. Possono essere eseguiti quotidianamente. Gli esercizi di rinforzo aumentano ulteriormente il flusso di nutrienti e ossigeno alla zona lombare. Vanno limitati a 3-4 volte a settimana perché più tessuti muscolari vengono rotti e i muscoli hanno bisogno di un periodo di recupero. Salvo diversamente specificato, fai 10 ripetizioni di ogni esercizio e mantieni ogni movimento tra 2 e 5 secondi.
Se hai un'ernia o disco abbozzato, può aiutare rimbalzare su e giù su una palla da esercizio o materasso fermo per alcuni minuti per scaldarsi. Marciare su un piccolo trampolino può anche aiutare ad alleviare la lombalgia.
Sdraiati sul pavimento ed estendi entrambi i piedi. Alza il ginocchio destro, afferralo con entrambe le mani e tiralo lentamente verso il petto. Rilassa, estendi la gamba e ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra. Ripeti come indicato sopra.
Poi, piega entrambe le ginocchia e tirale verso il petto. Questi primi due esercizi allungano i muscoli e legamenti lombari e dell'anca e possono aiutare ad alleviare il dolore da muscoli tesi.
Questa volta, estendi entrambe le gambe di nuovo. Ruota lentamente il corpo a sinistra e solleva la gamba destra sopra la sinistra. Continua a ruotare e stendi la gamba destra più che puoi. Mantieni, poi fai lo stesso movimento con la gamba sinistra.
Sdraiati su un pavimento duro con le ginocchia sollevate. Premi fermamente la zona lombare contro il pavimento. Mantieni quel movimento poi ripeti per le 10 ripetizioni raccomandate. Questo esercizio può aiutare a costruire forza nei muscoli lombari vicino alla colonna per una stabilità增强.
Mentre sei ancora supino (ginocchia puntate su), fissa entrambi i piedi e solleva lentamente glutei e zona lombare da terra. Questo può aiutare il tuo mal di schiena costruendo forza nella zona alto-lombare.
In ginocchio su un tappeto morbido o materassino. Fissa le mani, solleva la gamba destra e estendila lentamente all'indietro più che puoi. Mantieni quella posizione, abbassa la gamba e ripeti il movimento sul lato opposto. Per esercizi aggiuntivi, vedi Riferimento 3 sotto.
Dolore alla schiena