Sollievo per Sciatalgia: Esercizi per Ernia del Disco

Esercizi in posizione prona (a pancia in giù)

Stretching zona lombare e nervo sciatico: Supino? No, prona. Gomiti sotto le spalle. Se dolore aumenta, piccolo cuscino sotto i fianchi per ridurre lordosi. Mantieni fino a tolleranza (max 5 min). Quando facile, stendi i gomiti.

Rinforzo zona lombare: Braccia sopra la testa in posizione prona. Solleva un braccio, poi l'altro. Avanzato: entrambi insieme. Aggiungi sollevamento gamba opposta al braccio. Quando eseguibile senza aumentare dolore, solleva entrambe braccia e gambe. Ulteriore avanzato: mani in zona lombare, solleva busto da terra.

Esercizi in posizione supina (a pancia in su)

Stretching zona lombare e nervo sciatico: Supino. Porta un ginocchio al petto finché senti stiramento. Gamba opposta tesa a terra. Se difficile, inizia con ginocchio opposto flesso. Poi stira delicatamente il ginocchio verso la spalla opposta.

Stretching catena posteriore gamba: Fletti un ginocchio. Solleva gamba opposta tesa all'altezza del ginocchio flesso. Usa asciugamano attorno alla caviglia per assistenza nello stiramento. Per rinforzo: sollevamenti gamba tesa senza asciugamano. Esegui stiramenti ed esercizi su entrambi i lati.

Rinforzo del core (tronco)

Rinforzo core, specialmente addominali, cruciale per supporto lombare. Crunch addominali: supino, ginocchia flesse. Retroversione bacino appiattendo lombare a terra. Braccia sostengono testa, gomiti paralleli al corpo. Solleva busto contraendo addominali. Addominali bassi: ginocchia a 90° appoggiando stinchi su sedia. Ripeti crunch.