Esercizi Core e Schiena Efficaci per Sollievo Lombare

Il mal di schiena lombare è una condizione che sarà sperimentata da quasi tutti a un certo punto della loro vita. Mentre il mal di schiena lombare può essere provocato da diverse ragioni, una ragione comune coinvolge muscoli deboli o sbilanciati nella regione del corpo nota come "core". Il core coinvolge i muscoli della parte bassa della schiena, addominali e obliqui, e dove c'è debolezza in un'area, gli altri muscoli circostanti devono aumentare il loro carico di lavoro per portare il peso, potenzialmente risultando nello sviluppo di mal di schiena lombare.

Pillar Bridges (Ponti Pilastro)

Un esercizio core che può aiutare a rinforzare i muscoli del torso è il pillar bridge. Questo esercizio viene per gentile concessione del trainer certificato Mike Robertson. Per eseguire un pillar bridge, mettersi a terra in una posizione di semi-flessione — con le gambe unite, corpo tenuto in linea retta e solo punte dei piedi e avambracci in contatto con il terreno. Ingaggiare i muscoli addominali per mantenere il corpo in linea, assicurandosi di tenere la testa in allineamento neutro (mento rientrato, guardando il pavimento). Mantenere questa posizione per 30-60 secondi. Una volta che si può mantenere la posizione per 60 secondi facilmente, aumentare la difficoltà posizionando un manubrio sulla parte superiore della schiena, aumentando costantemente il peso man mano che la forza core aumenta.

Front Squat con Piastra (Plate-Loaded Front Squat)

Un altro esercizio facile da eseguire per migliorare la forza core è il front squat con piastra. Per eseguire questo, afferrare una piastra pesi o manubrio leggero (iniziare con circa 11 kg) e tenerlo fuori davanti al corpo all'altezza delle spalle con le braccia bloccate. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con le punte dei piedi puntate in avanti o leggermente fuori e accovacciarsi (mantenendo i talloni a terra) più in basso possibile prima di invertire e stare di nuovo su. Ingaggiare gli addominali durante il movimento per mantenere il corpo correttamente allineato, e tenere testa e petto alti. Eseguire due o tre serie da 8-10 ripetizioni.