Salute e malattia
Rinforzare gli addominali migliora la stabilità lombare e riduce il rischio di lombalgia. Esistono molti buoni esercizi di stabilizzazione del core, ma i più pratici si fanno ovunque, senza attrezzi. Ecco i migliori esercizi addominali base per stabilità lombare.
Chiave per la stabilità lombare. Non solo esercizi specifici, ma bracing anche durante altri esercizi. Supini, ginocchia 90°, piedi a terra. Con addominali, tirate l'ombelico dritto verso la schiena. Tenete 5 sec, rilasciate. 10-20 ripetizioni (aumentate gradualmente), 2-3 volte/giorno. Altre posizioni: quadrupedia (mani e ginocchia), in piedi col dorso al muro.
Lavorano sulla stabilità addominale, incluso il trasverso dell'addome (difficile da raggiungere). Plank classico: posizione push-up, avambracci e punte a terra. Gomiti 90° sotto le spalle, schiena dritta = asse rigido. Ombelico verso la colonna, tenete il più possibile. 5-10 ripetizioni. Side plank: su un fianco, spingete sul gomito (avambraccio a terra, gomito 90°). Avambraccio e gamba inferiore a terra, resto del corpo su. Corpo più dritto possibile. Tenete il più possibile, 5-10 ripetizioni per lato.
Lavorano su stabilità lombare, gambe, glutei. Supini, ginocchia 90°, piedi a terra. Sollevate glutei finché allineati alle ginocchia, ombelico verso colonna. Tenete 5 sec, abbassate. 10-20 ripetizioni, 2 volte/giorno. Variante avanzata: posizione iniziale, sollevate glutei come prima, poi alternate sollevando gambe in linea con la schiena, tenete 5 sec in alto. 10-20 ripetizioni, 2 volte/giorno.
Dolore alla schiena