Supine Tuck: Benefici, Tecnica e Varianti - Guida Semplice
Supine è un nome complicato per un semplice gruppo di esercizi. Supine significa semplicemente sdraiati sulla schiena, a faccia in su. Quindi un supine tuck significa che sei sdraiato sulla schiena mentre rannicchi le ginocchia o il mento. Il supine knee tuck si concentra sui muscoli addominali e sui flessori dell'anca, mentre il supine chin tuck lavora sui muscoli posteriori del collo.
Cose che Ti Serviranno
Istruzioni
Supine Knee Tuck (Rannicchiamento Ginocchia Supino)
- Sdraiati supino con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Rilassati e respira profondamente per 5-10 secondi.
- Solleva le ginocchia verso il petto mentre espiri. Afferra la parte superiore delle ginocchia. Tira e tienile al petto per 10 secondi. Abbassa lentamente le gambe verso terra.
- Riposa e respira profondamente per 5 secondi. Ripeti il knee tuck per altre 9 ripetizioni, poi torna alla posizione di partenza.
- Solleva le gambe da terra finché le ginocchia non piegano a 90 gradi. La parte inferiore delle gambe sarà parallela al pavimento. Solleva le braccia di 7-10 cm da terra. Fai rimbalzare lentamente le braccia per 10 ripetizioni, poi abbassale e le gambe di nuovo a terra. Questa semplice variante del supine tuck lavora i muscoli deltoidi, oltre ai muscoli addominali. Ripeti questo esercizio tuck per altre 9 ripetizioni.
Supine Chin Tuck (Rannicchiamento Mento Supino)
- Sdraiati supino con le gambe distese e le braccia a riposo lungo i fianchi. Rilassati e respira profondamente per 5-10 secondi.
- Spingi il mento verso il petto mantenendo il resto del corpo piatto sul pavimento. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Presta particolare attenzione alla parte bassa della schiena perché vorrà sollevarsi da terra. Questo ridurrebbe l'allungamento che ricevi nella parte posteriore del collo.
- Abbassa la testa di nuovo a terra. Esegui altre 9 ripetizioni per allungare ed elongare i muscoli posteriori del collo.