Salute e malattia
Se hai mai provato mal di schiena, non sei solo. Otto persone su dieci soffriranno di mal di schiena nel corso della vita, secondo i National Institutes of Health. Infatti, il mal di schiena basso rappresenta la maggior parte delle disabilità legate al lavoro e delle giornate lavorative perse. Tuttavia, yoga dolce e stretching per soli cinque minuti al giorno possono aiutare ad alleviare il disagio e costruire una schiena migliore nel tempo.
Allunga la colonna vertebrale sdraiandoti sul tappetino, con le mani lungo i fianchi. Espira mentre porti le ginocchia al petto e stringi le braccia attorno alle gambe appena sotto le ginocchia. Stringi la presa attorno alle gambe. Porta il mento verso il basso e cerca di toccare il mento alle ginocchia, senza forzare. Mantieni la posizione per cinque secondi, poi rilascia. Questo esercizio allunga l'intera colonna vertebrale, secondo il Programma Bragg Back Fitness. Ripeti questo movimento due o tre volte.
La posizione del Bambino Felice allunga la colonna vertebrale, specialmente la parte bassa della schiena. Da posizione supina sul tappetino, piega le ginocchia al petto mentre espiri. Fai un respiro e afferra i piedi con le mani, aprendo le ginocchia più larghe del petto. Porta lentamente i piedi verso le ascelle in modo che i piedi siano sospesi direttamente sopra le ginocchia. Crea resistenza spingendo i piedi flessi nelle mani mentre tiri le mani verso il pavimento. Mantieni una respirazione lenta e non faticosa. Mantieni questo allungamento fino a un minuto e ripeti.
Rafforza i muscoli della schiena e migliora la postura con la posizione della Locusta. Sdraiati a pancia in giù, braccia lungo i fianchi con i palmi verso l'alto. Appoggia la fronte sul pavimento. Mentre espiri, solleva testa, torace, braccia e gambe da terra, senza forzare. Guarda in avanti o verso il soffitto, facendo attenzione a mantenere il collo morbido e rilassato. Tira delicatamente le spalle su e premi le scapole insieme. Mantieni questa posizione per 30 secondi, espira e rilascia. Ripeti la posizione due volte.
La posizione del Gatto (Cat Pose) combinata con la posizione della Mucca (Cow Pose) può aiutare ad alleviare il mal di schiena basso e lo stress, secondo "Yoga Journal". Mettiti a quattro zampe per la combinazione di esercizi Gatto e Mucca. Allinea le ginocchia direttamente sotto i fianchi, e "impila" spalle, gomiti e mani in modo che siano perpendicolari al pavimento. Inarca la schiena verso il soffitto mentre espiri. Lascia che la testa cada verso il pavimento, mantenendo i muscoli del collo rilassati. Inspira mentre torni alla posizione di partenza, mantenendo una colonna vertebrale neutra parallela al pavimento ed espira.
Passa alla posizione della Mucca, creando un flusso delicato. Mentre inspiri, solleva il petto e il coccige verso il soffitto, creando una leggera curva nella schiena. Lascia che la pancia scenda verso il pavimento. Espira mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti le posizioni del Gatto e della Mucca due o tre volte per dare alla schiena un delicato massaggio.
Prima di iniziare una routine di yoga e stretching, consulta un professionista sanitario per assicurarti di essere fisicamente in grado di eseguire questi tipi di esercizio, specialmente se hai una storia di mal di schiena.
Dolore alla schiena