Esercizi di Riabilitazione Cervicale: Ripristinare Funzione e Ridurre Dolore

Perché la Riabilitazione

Il collo è l'articolazione più usata e più infortunata del corpo. Riposo e farmaci spesso non bastano. Quando non bastano, esercizi di riabilitazione cervicale ripristinano funzionalità e riducono/eliminano dolore. Parlate col medico prima di iniziare per confermare idoneità.

5 Esercizi Strutturati

1. Chin Tuck (Retrazione Mento) – 10 Ripetizioni

• Seduti/in piedi, schiena dritta, spalle leggermente indietro.
• Sguardo fisso avanti, dita premono mento giù finché stiramento moderato nuca.
• Tenete ≤5 sec. Ripetete 9 volte (totale 10). Sensazione evidente ma nessun dolore nuovo.

2. Rotazione Cervicale con Peso Braccia – 3 Ripetizioni per Lato

• Mani intrecciate dietro nuca. Ruotate testa gradualmente a destra. Peso braccia abbassa mento verso lato destro torace. Tenete 15 sec. ×3.
• Ripetete intero esercizio ruotando a sinistra.

3. Stretching Scaleni – 15-30 sec per Lato

• Alcuni muscoli collo scendono fino a gabbia toracica.
• Seduti dritti, mani intrecciate dietro schiena. Abbassate spalla sx, inclinate testa a dx. Tenete 15-30 sec. Ritorno. Invertite: spalla dx giù, testa sx.

4. Scapular Squeeze (Stringimento Scapole) – 10 Ripetizioni

• Mento leggermente abbassato, spalle indietro. Braccia ai lati. Spremete scapole insieme. Tenete 5 sec. ×10.
• Rinforza collo e dorso alto.

5. Shoulder Roll (Rotazione Spalle) – 20-30 sec

• Seduti/in piedi dritti, braccia ai lati. Alzate spalle → rotazione circolare. Continuate 20-30 sec. Lenisce muscoli collo attaccati a spalle.
• Invertite senso rotazione per massimizzare effetto.

6. Estensione Statica con Resistenza Manuale – 10 Ripetizioni

• Seduti/in piedi dritti, braccia ai lati, spalle indietro.
• Mano dietro nuca come resistenza. Occhi/naso avanti, premete testa indietro contro mano. Tenete 3 sec. ×10.