Esercizi di Estensione Cervicale per Alleviare Dolore e Rigidità

Il Problema e la Soluzione

Dolore e rigidità cervicale = problema comune. La via più efficace = esercizi di estensione cervicale. Qualcuno necessita farmaci, ma di solito farmaci + stretching, e provare gli esercizi a lungo prima di altre vie.

4 Esercizi Base (5-10 sec, 3-5 ripetizioni ciascuno)

1. Flessione Cervicale (Chin to Chest)

• Sguardo dritto. Mento verso sterno finché stiramento nuca. Tenete 5-10 sec.
• Ritorno posizione neutra. Mento verso soffitto finché stiramento anteriore collo. Tenete 5-10 sec.
• Ripetete 3-5 volte.

2. Rotazione Cervicale

• Seduti/in piedi. Sguardo dritto. Ruotate testa da un lato finché stiramento lato opposto. Tenete 5-10 sec.
• Ritorno centro. Ruotate lato opposto 5-10 sec.
• 3-5 ripetizioni per lato.

3. Flessione Laterale (Side Flexion)

• Seduti/in piedi, sguardo dritto. Avvicinate orecchio a spalla finché stiramento lato opposto. Tenete 5-10 sec.
• Ritorno centro. Lato opposto. 5-10 sec.
• 3-5 ripetizioni per lato.

4. Chin Tuck (Retrazione Mento)

• Sguardo dritto. Retraete testa indietro e mento leggermente giù, testa dritta tutto l'esercizio. Tenete 5-10 sec.
• Ritorno posizione iniziale. 3-5 ripetizioni.

Progressione: aumentate gradualmente durata e range. Niente movimenti bruschi. Dolore = fermatevi.