Recupero da distorsione polso: esercizi sicuri per la guarigione
Se avete una distorsione al polso, la prima cosa che il medico raccomanda è riposo completo e trattamento, inclusa terapia ghiaccio/calore. Aspettate a iniziare gli esercizi finché la lesione non è guarita completamente. Ci sono essenzialmente due forme di esercizi per il polso: stretching e rinforzo. Iniziate lo stretching quando non avete più dolore acuto al polso, seguito dal rinforzo quando lo stretching non causa più dolore.
Stretching
Secondo University Sports Medicine, lo stretching dei polsi aiuta la guarigione delle distorsioni. Un esercizio comune è il "range of motion del polso" in tre parti:
- Flessione: braccio teso, piegate delicatamente il polso in avanti. Niente strappi. Tenete 5 sec e tornate piano. 3 serie da 10 ripetizioni.
- Estensione: piegate il polso all'indietro, stessa procedura, 3 serie da 10.
- Laterale: dalla posizione neutra, piegate delicatamente a sinistra, tenete 5 sec, poi a destra, tenete 5 sec. 3 serie da 10.
Wrist stretch (stretching assistito):
- Mano tesa, dita rilassate, palmo in basso. Piegate il polso in avanti (dita in basso), poi afferrate il dorso del palmo con l'altra mano e applicate pressione delicata su pollice e dita, spingendole più in basso. Tenete 15-30 sec.
- Tornate alla partenza e piegate il polso all'indietro (palmo in fuori, posizione "stop"). Usate l'altra mano per spingere delicatamente le dita più indietro. Tenete 15-30 sec.
- Ripetete l'intero processo 3 volte. Aumentate gradualmente la pressione man mano che la flessibilità migliora.
Wrist extension and flexion stretch (su tavolo):
- In piedi a un tavolo, palmi e dita piatti sulla superficie, gomiti tesi. Inclinatevi in avanti delicatamente, gomiti tesi, così che peso cada sui polsi. Tenete 15-30 sec, rilassate.
- Invertite la posizione: palmo in su, dita verso il corpo. Inclinatevi indietro dal tavolo delicatamente, tenete 15-30 sec.
- Ripetete l'intero set 3 volte.
Rinforzo (Strengthening)
Secondo University of Michigan Health System, questi esercizi vanno fatti solo quando non sentite più dolore dallo stretching, o il dolore è minimo.
- Flessione polso: tenete manico di martello o scatola sigillata in mano. Palmo in su, mano dritta, piegate il polso in su quanto potete, tenete 1 sec, tornate alla partenza. 3 serie da 10. Niente movimenti veloci o a scatti.
- Estensione polso: simile, ma peso con palmo in giù e sollevate il polso in su. Stessa procedura, 3 serie da 10. Aumentate il peso man mano che il polso si rinforza.
Progressione: iniziate senza peso (solo gravità), poi lattina, manubrio 0,5-1 kg, elastici. Dolore > 2/10 = ridurre carico/volume.