Salute e malattia
Il diabete di tipo 2 è causato dall'incapacità del corpo di produrre insulina o di utilizzare correttamente quella che produce. Secondo l'American Diabetes Association, il 7,8% della popolazione soffre di questa malattia. Mantenere un orario dei pasti regolare e scegliere alimenti a basso contenuto di zuccheri aiuta a stabilizzare le fluttuazioni della glicemia. Potete creare una dieta diabetica adatta alle vostre esigenze.
L'indice glicemico (IG) misura come i livelli di glucosio nel sangue reagiscono agli alimenti ricchi di carboidrati. Scegliere cibi con valori glicemici bassi o medi aiuta a stabilizzare la glicemia. Le proteine hanno generalmente i valori più bassi perché non contengono carboidrati. Carboidrati a basso IG includono legumi, pane integrale, la maggior parte della frutta, verdure non amidacee e cereali. Diversi fattori influenzano il valore glicemico degli alimenti: se un cibo è stato cotto più a lungo, tipicamente ha un IG più basso. Al contrario, verdure e frutta mature e i succhi di frutta hanno valori più alti.
Si noti che l'IG descrive un tipo di carboidrato e non indica quanti carboidrati sono effettivamente presenti negli alimenti. Simile al conteggio dei carboidrati, è solo un metodo per stabilire un piano alimentare. L'IG viene usato per regolare i livelli di glucosio nel sangue, ma non dovrebbe essere l'unico obiettivo della dieta perché non indica le porzioni corrette.
Molti diabetici usano il conteggio dei carboidrati per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Potete alzare o abbassare la glicemia a seconda degli alimenti che mangiate e delle quantità. L'American Diabetes Association raccomanda di assumere tra 45 e 60 grammi di carboidrati al giorno. Tuttavia, dovreste discutere con il vostro medico quale quantità è giusta per la vostra dieta.
Alimenti ricchi di carboidrati includono latticini, pane, frutta, patate, cibi zuccherati e alimenti processati come le patatine. Per contare i carboidrati, guardate le etichette nutrizionali per determinare la quantità per porzione. Ad esempio, una fetta di pane bianco contiene 14 g di carboidrati, 1/3 di tazza di riso ne contiene 15 g e tre piccoli biscotti ne contengono circa 15 g. Tenete un diario alimentare per contare correttamente i carboidrati che consumate.
Prima di seguire le porzioni raccomandate dalla piramide alimentare, chiedete al vostro medico quante calorie dovete consumare al giorno. Questo numero dipende dal sesso, dall'altezza e dalla corporatura. Alla base della piramide per diabetici ci sono pane e cereali: consumate da 6 a 11 porzioni al giorno. Un esempio di porzione è una fetta di pane. Il secondo livello è condiviso da frutta e verdura: consumate da 3 a 5 porzioni di verdura e da 2 a 4 porzioni di frutta. Una porzione corrisponde a una tazza di verdure cotte e a un piccolo frutto come un'albicocca.
Il livello successivo comprende sia latticini che proteine. È preferibile consumare più proteine che latticini. Una porzione tipica di latticini è una tazza di yogurt. Assumete 2-3 porzioni da questo gruppo al giorno. Dovreste mangiare 110-170 g di carne o sostituti della carne al giorno. Un'oncia di proteine equivale a un uovo. Grassi e dolci sono in cima ma vanno evitati. Se dovete cucinare con grassi, scegliete olio extravergine d'oliva ed eliminate tutti i grassi saturi dalla dieta. Sviluppare una dieta adatta al vostro orario e alle vostre esigenze si può realizzare scegliendo un metodo o una tecnica che corrisponda ai vostri requisiti di salute.
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