Salute e malattia
La serotonina è un neurotrasmettitore che sembra giocare un ruolo nell'umore, funzionamento cognitivo, sonno e appetito. La diminuita disponibilità di serotonina nel cervello è un fattore chiave nella depressione. I farmaci da prescrizione hanno dimostrato di aumentare i livelli di serotonina, ma cambiamenti in nutrizione e stile di vita possono anche essere efficaci.
Forse avete sperimentato quell'esplosione di energia primaverile che arriva prima che il caldo estivo vi mandi in fuga da casa climatizzata ad auto climatizzata. Mentre ci sono probabilmente diversi fattori dietro quelle buone sensazioni, è chiaro che l'esposizione alla luce solare aumenta i livelli di serotonina, facendoci sentire più felici ed energici. Anche i dermatologi ora raccomandano almeno un po' di tempo al sole senza protezione solare, secondo un articolo del 2005 su Environmental Nutrition. Esposizione raccomandata: circa 5-10 minuti, 2-3 giorni a settimana con braccia, gambe e viso esposti.
Accarezzare un cane per soli 15 minuti può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina, secondo uno studio dell'Università del Missouri-Columbia riportato su Health. Altre forme di contatto fisico possono fornire benefici simili. Provate a regalarvi un massaggio o una pedicure.
La serotonina è sintetizzata dall'aminoacido triptofano, presente in alimenti ad alto contenuto proteico. Un pasto ad alto contenuto proteico, tuttavia, non risulta in un aumento di serotonina nel cervello, secondo Psychology Today. Questo perché un pasto proteico contiene diversi aminoacidi, tutti in competizione per l'accesso al cervello. Un pasto ad alto contenuto di carboidrati, tuttavia, innesca una reazione insulinica che spazza via tutti gli aminoacidi nel flusso sanguigno — eccetto il triptofano. Senza la competizione degli altri aminoacidi, una maggiore quantità di triptofano raggiunge il cervello, significando che più serotonina può essere prodotta. Perché questa reazione avvenga, però, le proteine devono comprendere non più del 5% del pasto. Il triptofano è anche disponibile in forma di integratore. Per i migliori risultati, prendete la pillola a stomaco vuoto per evitare competizione con altri aminoacidi.
Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di aumentare la disponibilità di serotonina nel cervello. Le donne che consumavano in media 1 grammo di acidi grassi omega-3 al giorno soffrivano di depressione a metà del tasso di quelle che non ne consumavano, secondo U.S. News & World Report. Consumare 1 grammo di acidi grassi al giorno equivale a mangiare 2-3 porzioni di pesce a settimana. Salmone, sgombro, aringa, noci, farina di lino e tofu sono tutte eccellenti fonti di omega-3. Integratori di olio di pesce e semi di lino sono ampiamente disponibili.
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