Grassi salutari per il cuore: abbassare LDL e alzare HDL colesterolo

Sostituire grassi saturi e trans con grassi insaturi migliora profili lipidici e riduce rischio cardiovascolare.

Grassi monoinsaturi (MUFA)

• Fonti: Olio oliva (extravergine), avocado, olio avocado, olio girasole/cartuamo alto-oleico, maggior noci (mandorle, anacardi, noci pecan, arachidi), burro arachidi (senza zucchero aggiunto).
• Effetto: Abbassa LDL-C, mantiene o alza HDL-C, migliora sensibilità insulina.

Grassi polinsaturi (PUFA)

Omega-3 (n-3)

• Marini (EPA/DHA): Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, aringhe, acciughe, trota), olio alghe.
• Vegetali (ALA): Semi lino, chia, noci, semi canapa, olio colza.
• Effetto: Abbassa trigliceridi, anti-infiammatorio, modesto aumento HDL, riduce rischio aritmie.

Omega-6 (n-6)

• Fonti: Soia, mais, girasole, cartuamo, vinaccioli; noci/semi.
• Effetto: Abbassa LDL-C ma può promuovere infiammazione se rapporto omega-6:omega-3 molto alto. L'equilibrio è chiave.

Sostituzioni pratiche

• Burro → Olio oliva / Olio avocado
• Formaggio spalmabile → Avocado / Burro noci
• Patatine → Manciata mandorle/noci
• Carne rossa → Pesce grasso 2×/settimana
• Condimenti commerciali → Olio oliva + aceto/limone

Avvertenze

• Tutti i grassi sono caloro-densi (9 kcal/g) — controllo porzioni conta.
• Olio extravergine oliva: meglio per calore basso/medio; oli alto-oleici per calore alto.
• Integratori omega-3: consultare medico se su anticoagulanti.