Capire il Colesterolo: Dieta, Salute e Gestione

Anche se il corpo produce naturalmente colesterolo, gran parte dell'eccesso che causa problemi medici deriva da dieta povera. Il colesterolo è sostanza cerosa nel flusso sanguigno necessaria per produrre ormoni, acidi biliari e vitamina D. Viaggia nel flusso sanguigno per raggiungere tutto il corpo. Tuttavia, troppo colesterolo diminuisce flusso sanguigno a cuore e cervello. Livelli determinati da esercizio, geni e dieta.

Colesterolo Buono vs Cattivo

Due gruppi: LDL e HDL. LDL cattivo crea placca combinandosi con altri materiali. Accumulo placca restringe arterie, coaguli bloccano flusso sangue → infarto o ictus. LDL prevenibile e trattabile con dieta, esercizio, farmaci. LDL medio adulto < 100 mg/dL.

HDL buono fa funzione opposta: trasporta colesterolo in eccesso al fegato per smaltimento, rimuovendo materiali che potrebbero ostruire arteria. Adulti dovrebbero mirare a HDL > 60 mg/dL.

Alimenti da Evitare

Fonti concentrate di colesterolo da evitare/limitare (Mayo Clinic):

• Frattaglie
• Tuorli d'uovo
• Latticini interi
• Grassi trans (biscotti, crackers, torte)
• Grassi saturi
• Alcol (concesso con moderazione)

Alimenti da Mangiare

Secondo AHA, fibra solubile riduce assorbimento colesterolo nell'intestino. Almeno 25 g fibra dietetica/giorno o 14 g per 1000 calorie. Cibi ricchi omega-3 raccomandati per salute cardiaca, e cibi/grassi sotto:

• Farina d'avena e crusca d'avena
• Legumi
• Agrumi
• Grano integrale
• Buccia frutta e verdura cruda (cottura riduce fibra, buccia ha fibra)
• Noci: mandorle, nocciole, arachidi, pecan, alcuni pinoli, pistacchi, noci
• Pesce alto omega-3: salmone, tonno pinna gialla, sardine, sgombro, aringa, trota di lago
• Cibi fortificati con steroli vegetali