Colesterolo e Dieta: Guida Completa per Capire e Gestire i Livelli
Contrariamente a quanto si crede comunemente, il colesterolo non è un grasso, ma un alcool solido complesso noto come sterolo. Il colesterolo è necessario metabolicamente all'organismo per produrre ormoni, vitamina D e altre sostanze che aiutano la digestione. Tuttavia, non è un elemento essenziale della nostra dieta, poiché il fegato lo sintetizza a partire da glucosio e grassi. Il colesterolo viaggia nel flusso sanguigno legato a proteine, formando complessi chiamati lipoproteine. Le due forme più comuni nel sangue sono le LDL (lipoproteine a bassa densità) e le HDL (lipoproteine ad alta densità).
Dieta
Le HDL ("colesterolo buono") trasportano il colesterolo in eccesso al fegato per l'eliminazione. Il problema sorge quando le LDL ("colesterolo cattivo") aumentano, poiché sono responsabili del deposito di placche sulle pareti arteriose, portando a malattie cardiache. Mantenere una dieta a basso contenuto di grassi e colesterolo è quindi cruciale per la gestione della patologia.
Nel maggio 2001, il Programma Nazionale per l'Educazione sul Colesterolo (NCEP) ha pubblicato linee guida per persone con colesterolo alto, approvate dall'American Heart Association. Note come Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), raccomandano:
- Meno di 200 mg di colesterolo al giorno
- Meno di 2400 mg di sodio al giorno
- Apporto calorico sufficiente a mantenere un peso sano
- 25-35% delle calorie totali dai grassi
- Solo il 7% delle calorie dai grassi saturi
Assunzione Giornaliera di Alimenti
- Carni: limitare a 140 g al giorno. Scegliere tagli magri. Pollo e tacchino senza pelle. Pesce ricco di Omega-3 (salmone, aringa, tonno). Rimuovere tutto il grasso visibile prima della cottura e scolare il grasso dalla carne rosolata. Provare alternative come tofu o piselli secchi.
- Uova: il tuorlo contiene circa 213 mg di colesterolo. Massimo 2 tuorli a settimana. Attenzione ai prodotti da forno che li contengono. Sostituire le uova nelle preparazioni, se possibile. Gli albumi sono privi di colesterolo e possono essere consumati liberamente.
- Latticini: scegliere sempre latte e derivati a basso contenuto di grassi. Non più di 2-3 porzioni al giorno. Formaggi con meno di 3 g di grassi per 30 g. Yogurt magro o senza grassi. Preferire dessert surgelati a base di latte (gelato light, frozen yogurt) che hanno meno grassi saturi.
- Grassi e oli: limitare a 6-8 cucchiaini al giorno. Evitare strutto e burro (grassi saturi). Aumentare grassi insaturi: olio di colza, oliva, arachidi, cartamo, mais. Preferire margarina (contiene esteri di steroli/stanoli vegetali che abbassano il colesterolo). Attenzione ai cibi con grassi trans.
- Cereali: almeno 6 porzioni al giorno, preferibilmente integrali per le fibre, che hanno effetti ipocolesterolemizzanti. Cereali secchi generalmente poveri di grassi. Evitare prodotti da forno grassi e dolci. Se trigliceridi alti o HDL basso, non superare il 60% di calorie totali dai carboidrati.
- Frutta e verdura: nessun colesterolo, pochissimi grassi. Almeno 2-4 porzioni di frutta e 3-5 di verdura al giorno. Frutta fresca come dessert. Tenerla accessibile per spuntini sani. Provare verdure come piatto principale o aumentarle nei piatti di carne.
- Dolci: ridurre. Scegliere opzioni a basso contenuto di grassi.