Colesterolo: cosa c'è da sapere davvero

Stanco di evitare uova e gamberi per la loro fama di "mostri del colesterolo"? Potresti dover rivedere la strategia.

Gli esperti di nutrizione notano che, sebbene uova e gamberi siano ricchi di colesterolo, l'impatto del colesterolo dietetico per la maggior parte delle persone è trascurabile rispetto ai veri colpevoli: grassi saturi e trans. E alcuni alimenti ad alto colesterolo (uova) sono ottime fonti di proteine magre, economiche e ricche di nutrienti.

Effetto del colesterolo dietetico

"Il colesterolo dietetico alza la colesterolemia, ma altri fattori contano di più", dice Qi Sun (Harvard). "Per la maggior parte dei sani, il colesterolo dietetico non alza drammaticamente i livelli ematici". Ma non è un via libera all'abuso: eccessi possono alzare la pressione in alcuni.

Il colesterolo è un lipide essenziale in quantità moderate. La colesterolemia conta per il legame con problemi cardiovascolari (malattie coronariche). Colesterolo alto danneggia anche diabetici e nefropatici.

NCEP raccomanda (over 20): colesterolo totale <200 mg/dL. LDL <100 mg/dL. HDL ≥60 mg/dL (protettivo). Trigliceridi <150 mg/dL.

AHA: linee guida USA suggeriscono <300 mg/die colesterolo dietetico. Per questo uova (185 mg/uovo grande) e gamberi (>100 mg/85g) fanno notizia.

Cibi che migliorano il profilo lipidico

Non solo restrizioni: aumentare certi alimenti aiuta.

• Fibra solubile (avena, legumi, mele, pere) → riduce LDL (Heather Mangieri, ADA).
• Leggere etichette: non fidarsi solo di "basso colesterolo". Guardare fibra, zuccheri aggiunti, sodio, grassi totali.

Focus sui grassi totali

"Ridurre solo colesterolo dietetico non basta", dice Mangieri. "Guardare l'intera dieta, puntare sui grassi totali". Sostituire saturi (carni grasse, formaggi) con mono/poli-insaturi.

Genetica e stile di vita pesano. Il corpo produce colesterolo indipendentemente dalla dieta. Alcuni geneticamente predisposti a produrne di più. Sovrappeso, sedentarietà, fumo contribuiscono.

Un uovo al giorno?

Le uova non sono più "nemico n.1". Consumo moderato (≤1 uovo/giorno) non alza significativamente il rischio coronarico nei sani. Ma Sun (Harvard): uova aumentano rischio nei diabetici.

"Se ci sono diabete o colesterolo alto, meglio evitare il tuorlo (dove sta il colesterolo) e mangiare albumi", dice Sun.

Uova spesso servite con salsiccia, formaggio, burro (grassi saturi). Ma ricche di vitamine A, D, complesso B, fosforo, luteina, zeaxantina (vista).

"Riducendo grassi saturi, LDL scende 8-10%", Janet de Jesus (NHLBI). "La chiave è lavorare su saturi e trans".

Esperti: "Moderazione in tutto". "Nei guai quando mangiamo troppo di una cosa. Equilibrio e moderazione = dieta sana".