Salute e malattia
Costruire muscoli implica più che passare ore in palestra. Nutrizione adeguata e far riposare il corpo sono chiavi per guadagnare massa. L'allenamento deve essere costante e moderato, per un periodo prolungato. Non esiste una soluzione rapida per la forma fisica.
Evita cibi ricchi di grassi saturi e trans. I cibi raffinati (snack da distributori) sono spesso ricchi di grassi saturi. Olio di arachidi e burro sono colpevoli ad alto contenuto di grassi.
Mangia grassi buoni nell'olio d'oliva, alcune noci e la maggior parte dei pesci. Gli acidi grassi Omega-3 sono i più noti grassi polinsaturi, presenti in pesce e semi di lino.
Monitora l'assunzione di carboidrati. I carboidrati incoraggiano il corpo a bruciare grassi e costruire muscoli. Punta a buoni carboidrati per energia: cereali integrali, frutta, verdura, legumi.
Consuma proteine per costruire e riparare i muscoli. Proteine in carne, uova, latte, legumi. Porzioni minori di proteine saziano quanto un grande piatto di carboidrati.
Allunga i muscoli prima di ogni sessione per preparare il corpo. Mantieni ogni stiramento per almeno 30 secondi.
Scalda con corsa sul posto, jumping jacks o salto con la corda. 5-10 minuti bastano. Il riscaldamento alza la frequenza cardiaca, scalda e scioglie i muscoli, previene stiramenti e crampi.
Allena con pesi e resistenza per affaticare i muscoli e costruire forza. Esegui 1-2 serie da 5-15 ripetizioni, secondo peso/resistenza. L'obiettivo è affaticare completamente i muscoli finché completare le ripetizioni diventa difficile.
Evita di allenarti più volte al giorno. Un allenamento completo al giorno basta. Usa il resto della giornata per riposo e rigenerazione: i muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi e costruire massa.
Cambia la routine di allenamento almeno una volta al mese. Cambiare esercizi attiva diversi gruppi muscolari. Ad esempio, gli squat mirano a schiena, quadricipiti, glutei e ischiocrurali.
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