Tendinite: Esercizi di Stretching e Rinforzo Efficaci per Sollievo
La tendinite è gonfiore e infiammazione dei tendini che connettono ossa a muscoli in varie parti del corpo. Può colpire diverse aree; stretching e rinforzo dei muscoli e tendini associati alleviano i sintomi e prevengono future infiammazioni. Eseguite esercizi mirati alla vostra zona problematica.
Esercizi per Tendinite Rotulea (Ginocchio del saltatore)
Secondo University of Michigan Health System: stretching ischiocrurali e quadricipite.
- Ischiocrurali: tallone gamba lesa su sgabello ~altezza ginocchio. Gamba tesa, flette in avanti finché sentite stiramento ischiocrurale. Flettete solo alla vita, non rotolate spalle (altrimenti stirate lombari). 3 serie da 30 sec.
- Quadricipite: una mano al muro, ginocchia a contatto, gamba sana verso il muro. Altra mano afferra caviglia gamba lesa e tira tallone verso glutei. Schiena ferma e dritta. Tenete 30 sec, 3 ripetizioni.
Esercizi per Epicondilite (Gomito del tennista)
Secondo iTendonitis.com: prayer stretch ed estensione del gomito.
- Prayer stretch: palmi e dita uniti davanti al petto, punte appena sotto il mento. Mani unite, abbassatele verso la vita finché sentite stiramento sotto gli avambracci. Tenete 30 sec. 4 ripetizioni.
- Estensione gomito: senza ruotare il busto, estendete i gomiti raddrizzando le braccia verso un punto dietro e di lato. Braccio destro → ore 5; sinistro → ore 7. 5-10 ripetizioni, 2 volte al giorno.
Esercizi per Tendinite del Polso
Range of motion stretching facili ovunque. Mai oltre il dolore.
- Flessione: piegate lentamente il polso in avanti come per toccare le dita al polso. Tenete 5 sec.
- Estensione: piegate all'indietro verso il gomito finché potete senza dolore. Tenete 5 sec.
- Latero-laterali: immaginate una stretta di mano, muovete il polso in ogni direzione al massimo. Tenete 5 sec.
Ogni esercizio in serie da 10, completate 3 serie.