Tendinite Patellare: Cause, Sintomi ed Esercizi Efficaci

Secondo la Mayo Clinic, la tendinite patellare (o ginocchio del saltatore) "è un infortunio che colpisce il tendine che collega la rotula (patella) alla tibia." Solitamente causa infiammazione, gonfiore o dolore al ginocchio ed è comune tra atleti e ballerini. Inizialmente, il trattamento più efficace include ghiaccio e farmaci antinfiammatori. Ma certi esercizi possono aumentare flessibilità e forza nel ginocchio e muscoli adiacenti.

Sugli Esercizi

Ci sono due tipi di esercizi per la tendinite patellare: stretching ed esercizi di rafforzamento. Gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti quotidianamente. Possono aumentare sia flessibilità che mobilità nel tendine patellare e articolazione del ginocchio. Gli esercizi di stretching fanno anche affluire sangue al tendine patellare, portando l'ossigeno e i nutrienti necessari al tendine interessato per la guarigione. Dovresti sempre fare gli esercizi di stretching prima di quelli di rafforzamento per scaldare i muscoli. Gli esercizi di rafforzamento sono progettati per costruire forza e stabilità nel ginocchio e muscoli e tendini adiacenti (es. quadricipiti o muscoli della coscia).

Esercizi di Stretching

• Stretching ischiocrurali in piedi: Stai con il piede del ginocchio lesionato appoggiato su uno sgabello alto circa 38 cm. Mantenendo quella gamba dritta (senza piegare il ginocchio), inclinati in avanti e allunga l'ischiocrurale (posteriore gamba) per 15-30 secondi. Rilassa, poi ripeti il movimento tre volte.

• Stretching quadricipite: Stai frontalmente a un muro a circa un braccio di distanza. Metti una mano sul muro e con l'altra mano afferra la caviglia sotto il ginocchio interessato (quello con tendinite). Solleva lentamente quella gamba, tirandola verso i glutei. Mantieni quella posizione per 15-30 secondi. Ripeti altre due volte.

• Alzata gamba laterale sdraiati: Sdraiati sul lato non lesionato e contrai la coscia della gamba lesionata. Solleva lentamente questa coscia flessa 20-25 cm, mantenendo la gamba dritta. Fai tre serie da 10 ripetizioni. (Per più esercizi, vedi riferimenti.)

Esercizi di Rafforzamento

• Poiché gli esercizi di rafforzamento demoliscono fibre muscolari, limita tutti gli esercizi di rafforzamento a 2-3 volte a settimana. I muscoli richiedono un periodo per ripararsi. Inoltre, troppi esercizi che coinvolgono le ginocchia possono esacerbare la tua condizione di tendinite.

  Step-up: Stai con il piede dal lato del ginocchio lesionato su una piattaforma alta 8-13 cm. Mantieni la gamba posteriore dritta e a terra. Applica lentamente più pressione sulla gamba sulla piattaforma sollevando l'altro piede da terra, poi abbassalo a terra. Fai 10 ripetizioni, poi ripeti l'esercizio altre due volte.

  Wall squat con palla: Metti una palla da calcio o basket contro la parte bassa della schiena e appoggiati al muro con essa. Mantieni testa e spalle contro il muro e la schiena dritta. Inspira mentre ti abbassi lentamente finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi ed espira mentre ti spingi su in posizione eretta. Fai 10 ripetizioni. Alla fine, prova a ripetere l'esercizio tre volte.