Salute e malattia
La tendinite rotulea, chiamata anche tendinite patellare o ginocchio del saltatore, è l'infiammazione del tendine rotuleo che collega la rotula (ginocchiera) all'osso della tibia. I sintomi iniziano solitamente con infiammazione e un dolore sordo che può peggiorare progressivamente senza adeguato riposo e trattamento (ghiaccio e farmaci antinfiammatori). Giocatori di basket e ballerini sono inclini a questo tipo di infortunio. Una volta che l'infiammazione iniziale è sotto controllo, gli esercizi possono essere fatti per accelerare il processo di guarigione.
Ci sono due tipi principali di esercizio per la tendinite rotulea: stretching ed esercizi di rafforzamento. Gli esercizi di stretching possono essere fatti quotidianamente per aumentare mobilità e flessibilità nei tendini del ginocchio e tessuti molli circostanti. Gli esercizi di rafforzamento richiedono più resistenza e costruiscono muscoli intorno al tendine del ginocchio per fornire maggiore stabilità e supporto. Quando esegui esercizi di rafforzamento, dovresti bilanciare l'allenamento in modo da costruire muscoli sia nella parte anteriore che posteriore della gamba e zona del ginocchio.
Stretching quadricipite: Stai a circa un braccio di distanza da un muro frontalmente. Metti una mano contro il muro e afferra la caviglia dal lato del ginocchio lesionato. Solleva lentamente quella gamba e tirala verso i glutei. Mantieni quella posizione e allunga i quadricipiti (muscoli anteriori della gamba) per 15-30 secondi, poi rilassa. Fai l'esercizio altre due volte.
Stretching ischiocrurali in piedi: In piedi, metti il tallone del piede su una superficie elevata circa 38 cm da terra. Mantenendo la gamba posteriore dritta (quella con tendinite rotulea), inclinati in avanti e allunga il muscolo ischiocrurale (posteriore gamba) senza piegare il ginocchio. Allunga l'ischiocrurale per 15-30 secondi, poi rilassa. Ripeti l'esercizio tre volte.
Alzata gamba laterale sdraiati: Sdraiati sul lato con il ginocchio lesionato sopra l'altro. Contrai la coscia e solleva lentamente circa 20-25 cm sopra l'altra mantenendo il ginocchio bloccato. Mantieni quella posizione per 8-10 secondi, poi rilassa. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
Scale: In questo esercizio, semplicemente cammina su e giù per i gradini una o più volte. Aumenta gradualmente il tempo che passi su questo esercizio man mano che forza e resistenza aumentano. Guidati su per i gradini premendo sulla ringhiera se non sei in grado di mettere tutto il peso sulle ginocchia.
Wall squat con palla: Metti una palla da calcio dietro la parte bassa della schiena e premila contro il muro. Con testa, spalle e parte superiore della schiena toccando il muro, abbassati finché le gambe non sono quasi parallele al pavimento. Mantieni quella posizione per circa 10 secondi poi spingiti su. Completa 10 ripetizioni totali. Cerca di arrivare a tre serie totali dell'esercizio.
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