Migliorare la Mobilità dell'Anca: Esercizi per l'Ampiezza di Movimento

Per migliorare e aumentare l'ampiezza di movimento nelle articolazioni dell'anca, è importante eseguire esercizi. Gli esercizi regolari per l'anca — specialmente dopo una riparazione dell'anca, come un intervento chirurgico, o dopo un danno come uno stiramento — sono estremamente utili per mantenere le anche sane. Vuoi iniziare con esercizi di mobilità gradualmente, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), prima di passare a esercizi più impegnativi. Oltre a migliorare la flessibilità articolare, questi esercizi possono aumentare la circolazione verso gambe e piedi, e rafforzare i muscoli dell'anca.

Istruzioni

1. Esercizi a letto (fase iniziale): Mentre sei a riposo a letto dopo un intervento all'anca o per recuperare da uno stiramento, prova esercizi a letto. Usa la caviglia per aiutare l'anca. Spingi il piede su e giù lentamente ogni 5-10 minuti. Con le rotazioni della caviglia, muovi la caviglia avanti e indietro. Cioè la caviglia dovrebbe muoversi verso l'interno verso l'altro piede poi verso l'esterno. Rilassa. Ripeti 5 volte in ogni direzione 3-4 volte al giorno.

   Mentre sei a letto, puoi provare le flessioni del ginocchio sostenute dal letto. Fai scivolare il tallone indietro finché il ginocchio non è piegato. Assicurati che il tallone rimanga sul letto. Tuttavia, il ginocchio non dovrebbe ruotare verso l'interno. Ripeti 10 volte. Puoi eseguire questo esercizio 3-4 volte al giorno.

2. Esercizi di abduzione e contrazione glutei: Per un esercizio di abduzione, sdraiati sulla schiena e poi muovi la gamba, il più possibile, verso il lato. Poi riportala alla posizione di partenza. Rilassa. Puoi ripetere questo esercizio circa 10 volte per 3-4 volte al giorno.

   Mentre sei ancora sulla schiena, prova la contrazione dei glutei 10 volte. Contrai i muscoli dei glutei, mantieni fino al conto di 5 e rilassa. Puoi fare questo esercizio 3-4 volte al giorno.

3. Esercizi in piedi: Esegui questi esercizi mentre ti aggrappi a una superficie rigida come un tavolo o lo schienale di una sedia 3-4 volte al giorno, per un totale di 10 volte ciascuno. Con le estensioni dell'anca in piedi, solleva la gamba. Muovila lentamente all'indietro. Mantieni la schiena dritta. Mantieni finché non conti fino a 3 e poi riporta il piede a terra.

   Solleva la gamba verso il petto quando esegui l'alzata del ginocchio. Assicurati, tuttavia, di non sollevare il ginocchio più in alto della vita. Conta fino a 3 e poi abbassa la gamba e rilassa.