Prevenire la Spalla Congelata: Sintomi, Esercizi e Stile di Vita
La spalla congelata (capsulite adesiva) è una condizione infiammatoria della capsula articolare che porta ad aderenze articolari. Insorgenza graduale, caratterizzata da limitazione del ROM e dolore. I pazienti notano prima difficoltà a raggiungere dietro la schiena (allacciare reggiseno, pettinarsi). Cause non del tutto note, ma concorrono: scarso uso della spalla, debolezza muscolare, diabete, ipotiroidismo, postura scorretta, chirurgia pregressa.
Programma quotidiano di prevenzione
Occorrente: manubri 2-5 kg.
- Stretching porzione anteriore capsula: mani intrecciate dietro la schiena, gomiti tesi, sollevate lentamente le braccia finché sentite tensione. Tenete 10-20 sec, ripetete ≥3 volte.
- Stretching porzione posteriore capsula: braccio sinistro attraverso il petto parallelo a terra, mano destra sopra gomito sinistro, tirate verso il corpo finché sentite tensione. Tenete 10-20 sec, ≥3 volte. Ripetete controlaterale.
- Rinforzo rotatori esterni: sdraiati sul lato su panca, braccio alto aderente al fianco, manubrio in mano, gomito 90°, palmo a terra. Ruotate l'avambraccio verso l'alto finché il palmo guarda il muro. 8-10 rip, 2-3 serie.
- Rinforzo rotatori interni: stessa posizione, manubrio nella mano bassa, gomito 90°, palmo al soffitto. Ruotate l'avambraccio finché il palmo guarda il petto. 8-10 rip, 2-3 serie.
- Correzione postura seduta: spalle costantemente arrotondate → legamenti accorciati → ridotto ROM → spalla congelata. Regolate la sedia per stare dritti, non sporgervi in avanti per digitare. Rinforzate romboidi, stirate pettorali.
- Controllo patologie di rischio: diabetici → glicemia/insulina controllate; tiroide → controlli regolari per livelli stabili.
- Mobilizzazione precoce post-trauma/chirurgia: circonduzioni gentili in range indolore per prevenire aderenze capsulari.