Rafforzamento del Tendine d'Achille: Esercizi e Recupero

Il tendine d'Achille è il tendine più grande e forte del corpo, che collega i muscoli del polpaccio all'osso del tallone. I tendini sono tessuti fibrosi densi che connettono i muscoli alle ossa. Poiché i tendini non sono tessuti vascolarizzati, non si rafforzano acquisendo massa come le fibre muscolari. Il modo migliore per rafforzare il tendine d'Achille è rinforzare i muscoli del polpaccio circostanti e usare lo stretching per mantenere il tendine elastico.

Istruzioni

1. Riscalda la zona con tre-cinque minuti di attività moderata, preferibilmente senza impatto, come camminare o usare una cyclette.

2. Trova uno spazio libero contro un muro e stai a circa 30 cm di distanza, fronte al muro. Appoggia entrambe le mani sul muro all'altezza delle spalle e sposta il peso sul piede sinistro, permettendo al destro di fare un passo indietro dietro di te. Arretra abbastanza con il piede destro da sentire uno stiramento attraverso il polpaccio e la parte posteriore della gamba mentre spingi il tallone destro verso terra.

3. Mantieni questa posizione per non meno di 30 secondi, poi ripeti sul lato sinistro.

4. Ripeti questo stiramento del polpaccio un'altra volta per ogni gamba.

5. Ancora fronte al muro, sposta il peso sulla gamba destra e sollevati lentamente e delicatamente sulla punta del piede destro. Fai una pausa di un secondo, poi scendi delicatamente e lentamente. Ripeti questo movimento almeno sei volte, usando il muro per l'equilibrio se necessario. Ripeti sull'altra gamba.

6. Ripeti l'esercizio di sollevamento sui talloni almeno un'altra volta per ogni gamba.

7. Siediti comodamente sul pavimento con le gambe tese davanti a te. Appoggia le mani sopra le gambe, poi falle scivolare lentamente verso i piedi quanto riesci, flettendo i piedi per tirare le dita verso gli stinchi. Immagina di portare il petto — non la testa — verso le ginocchia.

8. Mantieni questo stiramento per non meno di 30 secondi, poi ripeti.