Esercizi di Riscaldamento Efficaci per Prevenire e Alleviare la Periostite Tibiale

Cos'è la periostite tibiale (shin splints)

Comune in corridori, atleti e appassionati di fitness, causa dolore e tenerezza nella gamba tra ginocchio e caviglia. Deriva da lesioni o sovraccarico di muscoli e tendini. Il trattamento base prevede riposo, ghiaccio e farmaci, ma gli esercizi di riscaldamento possono rafforzare la zona tibiale.

Esercizi consigliati

1. Camminata sui talloni (Heel Walking)

Secondo The Walking Site, è "il modo più semplice per rafforzare lo stinco".

• Passo lento e breve (≤ 6 cm).
• Camminare sui talloni portando le punte dei piedi il più in alto possibile.
• Percorrere 25 metri per volta; se il dolore aumenta, fermarsi, stirare lo stinco e riprendere.

2. Camminata sulle punte (Toe Walking)

Simile alla precedente, da Peak Performance.

• Puntare i piedi in avanti, salire sulle punte più in alto possibile.
• Piccoli passi per 20 metri.
• Ruotare le gambe dall'anca: prima punte all'esterno, poi all'interno. Ripetere ogni variante almeno due volte.

3. Battute delle punte (Toe Taps)

Consigliato dal Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT).

• Seduti su sedia con schienale dritto, avambracci sulle cosce.
• Flettere le dita verso lo stinco e batterle rapidamente a terra.
• 5 serie da 20 secondi ciascuna.

4. Appoggi sul tallone (Heel Step Downs)

Riconosciuto da Sports Injury Bulletin e Peak Performance.

• In piedi, piedi alla larghezza delle spalle.
• Avanzare un piede come per un passo naturale.
• Quando il tallone tocca terra, usare i muscoli dello stinco per tenere le dita flesse (pianta non tocca terra).
• Riunire i piedi e ripetere con l'altro piede.
• Iniziare con 15 ripetizioni per piede, progredire a 3 serie da 15.

5. Sollevamenti tibiali al muro (Wall Shin Raises)

Da Sports Injury Bulletin.

• Schiena e glutei contro un muro, talloni contro il muro.
• Flettere entrambi i piedi verso lo stinco il più possibile.
• Abbassare i piedi senza far toccare le punte.
• 12-15 ripetizioni; aumentare con la forza.