Sindrome della banda ileo-tibiale (IT band): cause, trattamento e esercizi
Anatomia e meccanismo
La banda ileo-tibiale (IT band) è fascia lata ispessita: origina da cresta iliaca (tensore fascia lata, grande gluteo) → scorre su condilo femorale laterale → si inserisce su tibia (tubercolo di Gerdy). ITBS = attrito ripetuto su condilo laterale → infiammazione borsa/ tendine. Tipica runner: esordio, ↑ chilometraggio rapido, superfici irregolari. Dolore ginocchio laterale, peggiora corsa (spec. discesa).
Protocollo 4 fasi (riposo → ritorno corsa)
- Riposo attivo 1 settimana. Stop corsa, bici, step. Ripresa: -50% chilometraggio, incremento ≤10%/sett. Es: 5 km → 5,5 km. Walk-run se dolore: 2' cammino / 2' corsa. Solo superfici piane (evitare camber stradale).
- FANS. Ibuprofene/naprossene dose piena + cibo × 1-4 sett. Obiettivo: risolvere infiammazione.
- Stretching 2×/die + foam roller.
- Stretch ITB in piedi: gamba lesa dietro, incrociata, flessione busto controlaterale. 20-30 sec.
- Foam roller: decubito laterale, rullo sotto anca → rotolare fino sopra ginocchio (NON su ginocchio). Più tempo lato leso.
- Rinforzo 3×/sett (abduttori/glutei).
- Side-lying hip abduction: 12 inch (30 cm) ↑, lento, 20 rip × lato. Focus gluteo medio.
- Progressione: elastico, carico, single-leg stance.
Prevenzione recidive
- Analisi running gait (step width, crossover sign).
- Scarpe appropriate (stabilità/neutre per pronatori; no eccesso controllo movimento per supinatori).
- Core/glutei forti = controllo dinamico bacino → ↓ tensione ITB.