Allenamento Resistenza per Forza Muscolo-Scheletrica: Principi e Benefici

Meccanismo: Ipertrofia

Tensione meccanica → microtrauma → attivazione cellule satellite → sintesi proteine miofibrillari ↑ → area sezione trasversale fibra ↑.

Variabili Allenamento

• Carico: 65–85% 1RM (8–12 rip) per ipertrofia; >85% (1–5 rip) per forza.
• Volume: 10–20 serie/muscolo/settimana.
• Frequenza: 2–3×/settimana per gruppo muscolare.
• Progressione: sovraccarico progressivo (carico, rip, serie, densità).
• Recupero: 2–3 min (forza), 60–90 sec (ipertrofia).

Opzioni Attrezzatura

• Pesi liberi (bilancieri, manubri).
• Macchine (percorso fisso, più sicuro).
• Bande, cavi, peso corporeo (calistenia).

Benefici Sistemici

• ↑ Densità minerale ossea (legge Wolff).
• ↑ Sensibilità insulina, tasso metabolico.
• ↓ Rischio cadute, prevenzione sarcopenia.
• ↑ Salute mentale, funzione cognitiva.