Recupero mobilità ginocchio: 3 esercizi progressivi per range of motion
Perché il ROM di ginocchio è cruciale
Il ginocchio è l'articolazione più grande e forte, essenziale per deambulazione e corsa. Traumi, chirurgia, artrosi riducono il ROM → rigidità, dolore, gonfiore. Il recupero richiede esercizi specifici, progressivi e indolori.
Materiale: asciugamano piegato (o cuscino rigido)
Esercizio 1: Heel Prop (estensione passiva - "zero gradi")
- Asciugamano piegato a terra (supporto fermo).
- Seduti a terra, tallone gamba interessata allineato all'asciugamano.
- Sollevare gamba, appoggiare tallone su asciugamano → ginocchio si estende passivamente verso 0° (piano). Inizialmente fastidioso; ripetere più volte al giorno fino a tollerare posizione estesa.
Esercizio 2: Heel Slide (flessione progressiva)
- Supini o seduti, spazio libero.
- Piede a terra, ginocchio semiflesso.
- Far scivolare tallone verso gluteo, aumentando gradualmente flessione. Non forzare. Fermarsi a dolore/bruciore/pizzicore.
Esercizio 3: Straight Leg Raise (SLR) con supporto (rinforzo quadricipite + estensione attiva)
- Seduti su sedia, postura eretta, piedi a terra.
- Asciugamano arrotolato sotto cavo popliteo (supporto ginocchio).
- Sollevare piede lentamente fino a estensione completa ginocchio.
- 10 ripetizioni. Progressione: cavigliere (0,5-1 kg) o elastico.
Principi guida
- Frequenza: 3-5 volte/die.
- Dolore guida: mai superare soglia 3-4/10 (VAS).
- Ghiaccio post-esercizio se gonfiore.
- Valutazione fisioterapista per progressione personalizzata.