Il tricipite si trova nella parte posteriore del braccio. Estende il gomito e estende la spalla portando il braccio dritto indietro. Ha tre capi: lungo, laterale, mediale. Diversi esercizi rinforzano il tricipite.
Esercizi con elastico
Fissa l'elastico in alto allo stipite della porta. Con mano destra, impugna l'estremità e stai frontalmente alla porta, gomito accanto al corpo, piegato 90°. Estendi il gomito contro resistenza, poi torna lentamente a 90°. Muovi in ogni direzione per conto lento di 3, ripeti 10 volte. Ripeti con braccio sinistro.
Sposta l'elastico a metà altezza. Stai con la schiena alla porta, braccio sopra testa impugnando l'elastico. Usa l'altra mano per sostenere l'ascella del braccio in esercizio. Mantenendo gomito puntato al soffitto, estendi il gomito portando mano verso l'alto. Conto lento di 3 in ogni direzione, 10 ripetizioni. Cambia braccio. Arriva a 3 serie da 10 prima di aumentare resistenza.
Esercizi con pesi liberi
Impugna peso con mano destra, piegati avanti portando busto parallelo a terra. Mano sinistra su appoggio stabile. Porta gomito indietro accanto al fianco con piega 90°. Da qui, estendi gomito dietro la schiena. Torna alla partenza con conto lento di 3, ripeti 10 volte. Ripeti con sinistra.
Rafforza tricipiti in alto: siedi su superficie stabile. Peso in mano destra, braccio sopra testa, gomito piegato. Mano sinistra sostiene ascella, estendi gomito finché mano punta al soffitto. Torna lentamente a gomito piegato. Ripeti 10 volte, poi con sinistra. Come prima, 3 serie da 10 prima di aumentare peso. Aumenta resistenza a incrementi di 0,5 kg (1 lb).
Esercizi ai cavi
I cavi permettono vari esercizi per tricipiti. Estensioni gomito in piedi colpiscono diverse aree usando diverse impugnature: barra dritta, doppia corda, barre angolate. Tipicamente usano entrambe le braccia. Fissa impugnatura in alto. Stai frontale al cavo, impugna con gomiti ai lati a 90°. Estendi gomiti contro resistenza, torna alla partenza.
Fissa impugnatura in basso per lavorare in alto. Stai in piedi, impugna con braccia sopra testa e indietro verso il cavo. Spingi su finché mani verso soffitto; torna lentamente. Varia ruotando avambracci da supinazione a pronazione.
Esercizi a peso corporeo
Il più comune: push-up. Posizione plank — mani a terra, gambe tese dietro, punte piedi a terra. Piega lentamente gomiti abbassando corpo verso terra, addominali contratti. Spingi su in plank.
Anche dip per tricipiti: mani dietro su superficie stabile all'altezza seduta. Piedi piatti, ginocchia piegate. Piega lentamente gomiti abbassando corpo verso pavimento, torna su. Ripeti 10 volte, aumenta ripetizioni man mano che la forza migliora.