Esercizi per Rinforzare Arco Plantare e Alleviare Dolore
Contesto
Piede piatto: congenito o acquisito (indebolimento tibiale posteriore). Se asintomatico → no trattamento. Se sintomatico → esercizi lifting arco = prima linea prima plantari/chirurgia.
Materiali
- Muro
- Tavolo (altezza medio-anca se possibile)
1. Toe Curls (Flessione/Estensione Dita)
- Seduti a terra, gambe tese, ginocchia bloccate. Piedi paralleli.
- Estendere dita max, tenere ≥3 sec. Ripetere.
- Flettere SOLO dita verso l'alto (no caviglia/piede). Tenere 3-5 sec → ritorno.
- Flettere dita verso basso (verso pavimento). Tenere ≤5 sec → ritorno.
- Ripetere max volte per seduta.
2. Stretching Polpaccio in Piedi (Wall Calf Stretch)
- 2 passi da muro, avambracci su muro, fronte su mani.
- Flettere un ginocchio, arretrare altro piede teso dietro.
- Piegare dita verso muro. Tensione tallone/polpaccio. Tenere 10 sec.
- Cambiare gamba. Ripetere max serie per sessione.
3. Plié Calf Raises (Alzate Talloni in Plié)
- Vicino tavolo (medio-anca). Piedi paralleli.
- Flettere ginocchia allineate a piedi. Schiena ferma. Mano su tavolo se serve. = Plié (ballet).
- Sollevare talloni (punta). Tenere 2 sec.
- In plié, talloni su → estendere ginocchia lentamente. Abbassare talloni controllo.
- Ripetere max possibile.
Frequenza: quotidiana. Progressione: tempo tenuta, ripetizioni, serie. Dolore acuto = stop.