Salute e malattia
I muscoli sono avvolti in tessuti connettivi duri — la fascia — che determinano fino a che punto i muscoli possono crescere. Eseguire esercizi di stretching che mettono la fascia e i muscoli sotto pressione può causare l'allungamento dei muscoli tesi. Gli stretching statici sono particolarmente efficaci perché permettono ai muscoli di rilassarsi e allungarsi. Stira e mantieni i muscoli nella posizione stirata per 30-60 secondi per risultati ottimali.
Lo stretching è un componente essenziale di qualsiasi routine di esercizio efficace. Puoi eseguire semplici stretching come esercizi di riscaldamento prima di un allenamento maggiore — nel qual caso migliorano la flessibilità e prevengono infortuni durante la ginnastica principale. Inoltre, puoi intraprendere esercizi di stretching come allenamenti indipendenti per coinvolgere vari muscoli del corpo. Il giusto mix di diversi stretching può risultare in molti vantaggi — recupero muscolare dopo allenamenti estremi, stabilità e postura migliorate, range di movimento aumentato durante altri allenamenti e circolazione sanguigna migliorata.
Gli stretching miofasciali — stretching che coinvolgono la fascia — riducono l'effetto costrittivo della fascia, permettendo ai muscoli di espandersi, portando a allungamento nel lungo termine. Puoi progettare questi stretching per mirare polpacci, ischiocrurali, quadricipiti e bicipiti. Puoi usare rulli in schiuma, manubri e macchine per esercizi muscolari, come cyclette, stair climber, leg press e macchina per calf raise, per stirare i muscoli per ottenere allungamento. Per esempio, sali sullo stair climber e cammina su di esso, flettendo le caviglie progressivamente a ogni passo successivo; questo stira i muscoli del polpaccio.
Gli stretching statici implicano stirare un muscolo specifico quanto è comodamente possibile e mantenerlo nella posizione stirata per 30-60 secondi prima di rilasciarlo. Esempi di stretching statici includono accovacciarsi, sedersi sul pavimento con le gambe divaricate e abbassare il corpo nel tentativo di baciare le ginocchia, stirare diagonalmente un braccio attraverso il corpo mentre ti pieghi, e toccare le dita dei piedi mentre ti pieghi in avanti. Un altro stretching statico è lo stretching pettorale in piedi, che implica stare in piedi con le gambe divaricate e tirare le spalle indietro e in basso mentre sollevi il petto.
Prima di eseguire esercizi di stretching con l'obiettivo di allungare i muscoli, consulta il medico per valutazione e consiglio medico. ACE mette in guardia contro l'overstretching dei muscoli, poiché questo potrebbe causare infortuni — interrompi immediatamente lo stretching quando provi qualsiasi dolore. Esegui esercizi di riscaldamento come jogging, oscillazione braccia e stretching leggeri. Respira costantemente durante gli esercizi di stretching per assicurare adeguato flusso d'aria e circolazione sanguigna per attività muscolare ottimale.
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