Salute e malattia
I grandi gruppi muscolari tendono a ricevere la maggior attenzione quando si tratta di esercizio — finché uno dei muscoli più piccoli non si irrigidisce o indebolisce e richiama l'attenzione su se stesso. Tra questi muscoli c'è il tensore della fascia lata — o TFL — un piccolo muscolo su ogni lato del bacino che si estende dalla cresta iliaca del bacino alla banda ileotibiale sul lato della gamba. Eccessiva torsione e flessione dell'articolazione dell'anca possono irrigidire il TFL. Stira il TFL in varie direzioni per migliorare la mobilità dell'anca dopo un allenamento.
Lo stretching a terra pone la minor quantità di stress sull'anca. Ti aiuta anche a esplorare come il tuo TFL interagisce con i muscoli anca e gamba senza preoccuparti dell'equilibrio. La rotazione incrociata anca supina mira TFL e glutei insieme. Con la schiena a terra e braccia ai lati, incrocia la caviglia esterna destra sopra la coscia sinistra vicino al ginocchio con il piede sinistro a terra. Piega il ginocchio sinistro e porta il piede sinistro vicino ai glutei. Esala mentre ruoti il bacino a sinistra finché il piede destro non è a terra. Mantieni spalle e braccia a terra. Mantieni lo stretching per cinque-sei respiri profondi e fai lo stesso stretching sul lato opposto.
Posizioni in piedi e in ginocchio forniscono i migliori stretching per il TFL perché permettono all'anca e al busto di ruotare e inclinarsi lateralmente. Stretching di esempio includono flessione laterale busto in piedi, stretching flessori anca in ginocchio con flessione laterale e torsione busto seduta. Se trovi un lato del corpo più teso dell'altro, esegui una serie extra su quel lato più teso.
L'autorilascio miofasciale — o SMR — con un rullo in schiuma può ammorbidire i tessuti a e intorno al TFL. È come farsi un massaggio profondo da soli. Il rullo in schiuma è un cilindro fatto di polistirolo denso che può essere lungo 30 o 90 cm. Posiziona il TFL sopra il rullo, metti pressione sul muscolo che tolleri, poi strofina delicatamente e lentamente il TFL avanti e indietro finché la tenerezza non diminuisce. Non usare questo metodo se hai ferite non guarite, artrite, malattie articolari e muscolari o un'anca artificiale.
A volte la rigidità nel TFL potrebbe non essere causata dal muscolo teso stesso. Il TFL è parte della linea miofasciale a spirale nel corpo che si estende dalle gambe, attorno al bacino e schiena, e finisce alla base del cranio, secondo il massoterapista Thomas Myers, autore di "Anatomy Trains". Poiché il TFL condivide molti nervi e tessuti connettivi con bacino e gambe, rigidità e infortuni da quelle aree possono causare il sintomo di tensione nel TFL. Stira glutei, cosce, polpacci o zona lombare prima di stirare il TFL.
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