Salute e malattia
Se sei un principiante dell'esercizio o hai recentemente aumentato l'intensità dei tuoi allenamenti, non stupirti se i tuoi stinchi iniziano a lamentarsi. Un improvviso aumento del livello di attività può portare a periostite tibiale, una condizione che causa infiammazione e dolore lungo la parte anteriore inferiore della gamba. Lo stretching delicato può aiutare a ridurre o prevenire il dolore allo stinco indotto dall'esercizio mentre ti abitui alla tua nuova routine. Stira una o due volte al giorno e durante la fase di defaticamento dei tuoi allenamenti. Quando non puoi lasciare la scrivania, togli i tacchi e stira sulla sedia.
I cerchi caviglia implicano ruotare lentamente il piede in cerchi grandi e continui. Come stretching dinamico, sono ideali prima di una camminata veloce, corsa o lezione di aerobica. Per eseguire cerchi caviglia mentre sei seduto su una sedia, siediti dritto con il piede sinistro sul pavimento davanti a te. Estendi leggermente il ginocchio destro in modo da avere spazio per manipolare piede e caviglia. Immagina che il tuo alluce destro sia un pastello e usalo per disegnare grandi cerchi nell'aria, lavorando lentamente attraverso il tuo intero range di movimento. Completa 12-15 rotazioni a destra e 12-15 a sinistra. Ripeti con il piede sinistro.
Una volta che i muscoli della parte inferiore della gamba sono caldi, passa a uno stretching statico per lo stinco. Mentre afferri la parte anteriore della scrivania per un leggero supporto, spostati sul lato destro della sedia finché il gluteo destro è appena oltre il bordo destro del sedile. Piega il ginocchio destro, estendi la caviglia e appoggia la parte superiore delle dita sul pavimento leggermente dietro di te. Spingi delicatamente la parte superiore del piede verso il pavimento per allungare i muscoli dello stinco. Mantieni la posizione fino a 30 secondi. Rilassa brevemente la gamba e ripeti lo stretching fino a quattro volte. Passa alla gamba sinistra.
In alternativa, stira i muscoli dello stinco con le mani. Mentre sei seduto dritto, metti il tallone destro sulla coscia sinistra, vicino al ginocchio. Rilassa il ginocchio destro di lato ed estendi caviglia e dita. Mentre sostieni la caviglia con la mano destra, appoggia le dita della mano sinistra lungo la parte superiore del piede destro e tira delicatamente l'avampiede, aumentando l'arco del piede destro ed estendendo ulteriormente la caviglia. Mantieni la posizione per 10 secondi. Tira un po' di più e mantieni per altri 10 secondi. Ripeti un'altra volta e poi rilassa il piede. Ripeti la sequenza fino a quattro volte prima di passare al piede sinistro.
Idealmente, dovresti stirare i tuoi stinchi dopo un vigoroso allenamento cardio o di forza quando i muscoli sono caldi e flessibili. In vari momenti durante il giorno, fai un mini riscaldamento cardio prima di stirare per aumentare il flusso sanguigno alla parte inferiore del corpo e prevenire infortuni da stretching. Marcia sul posto pompando le braccia per 5-7 minuti. Quando stiri i tuoi stinchi, non aspettarti la stessa sensazione di tensione che potresti sperimentare quando stiri altri muscoli; gli stretching per lo stinco sono più sottili. Se hai un caso acuto di periostite tibiale, prova a ghiacciare gli stinchi per 10-15 minuti dopo gli allenamenti per alleviare l'indolenzimento. Se i tuoi stinchi appaiono caldi e infiammati o se il dolore persiste durante il riposo, consulta un medico per escludere infortuni seri.
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