Salute e malattia
Periodi prolungati da seduti portano all'irrigidimento dei muscoli nella parte bassa della schiena e di quelli sulla parte posteriore della coscia, noti come ischiocrurali. Muscoli tesi non solo portano a cattiva postura, ma aumentano significativamente le possibilità di infortunio durante attività faticose. Incorpora una routine di stretching nel tuo regime quotidiano per migliorare la flessibilità di schiena e ischiocrurali.
Lo stretching ischiocrurali in piedi si concentra principalmente sugli ischiocrurali con uno stretching secondario che flette i muscoli della parte bassa della schiena. Inizia con i piedi uniti e le braccia ai lati. Inspira dal naso ed espira lentamente dalla bocca mentre ti pieghi in avanti alla vita. Mantieni la testa in posizione neutra con gli occhi focalizzati sul pavimento a circa 15 cm davanti alle dita dei piedi. Assicurati che le spalle siano rotolate indietro mentre il petto si muove verso le ginocchia. Piega in avanti quanto puoi mantenendo le gambe dritte. Inspira ed espira tre volte, poi torna alla posizione di partenza. Completa altre due ripetizioni.
Questo stretching seduto si concentra sugli ischiocrurali. Seduto sul pavimento con le gambe davanti a te e i piedi uniti, inspira profondamente ed espira mentre abbassi la parte superiore del corpo verso il pavimento. Mantieni la testa neutra guardando un punto immaginario a circa 15 cm sopra il pavimento davanti a te. Continua a espirare mentre ti pieghi alla vita, abbassando il petto verso le ginocchia mentre metti le mani sugli stinchi. Non piegare le ginocchia. Una volta che hai abbassato il petto il più vicino possibile alle ginocchia, mantieni la posizione per tre inspirazioni e tre espirazioni. Torna alla posizione di partenza e completa altre due ripetizioni.
Lo stretching ginocchio al petto lavora i muscoli della parte bassa della schiena. Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e i piedi uniti. Mantenendo la gamba sinistra sul pavimento, inspira ed espira mentre porti il ginocchio destro su e verso il petto. Avvolgi entrambe le mani attorno al ginocchio e tiralo più vicino al petto mentre continui a espirare. Mantieni i glutei a terra. Fai un respiro profondo, poi espira mentre riporti la gamba destra alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, e completa cinque ripetizioni per gamba.
La posizione del gatto enfatizza sia flessione che estensione nella parte bassa della schiena. Inizia con mani e ginocchia sul pavimento con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira profondamente, poi espira lentamente mentre tiri muscoli addominali, glutei e coccige verso il soffitto, arrotondando la schiena. Inspira mentre riporti la schiena alla posizione di partenza. Ripeti per un totale di 6-8 ripetizioni.
Lo stretching è meglio fatto alla fine di una sessione di allenamento quando muscoli, tendini e legamenti sono caldi. L'aumento del flusso sanguigno migliora la pliabilità e rende i tuoi sforzi per aumentare la flessibilità più produttivi. Muoviti lentamente in ogni stretching, e fermati non appena senti tensione nel muscolo. Non dovresti sentire alcun dolore durante lo stretching.
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