Salute e malattia
Non è mai troppo presto per iniziare a pensare alla salute delle tue ossa dell'anca. I Centers for Disease Control and Prevention riportano che le cadute sono la causa principale di morte per infortuni nelle donne di età pari o superiore a 65 anni, con le fratture dell'anca che risultano nelle conseguenze sanitarie più gravi. L'esercizio regolare per tutta la vita è importante per evitare la perdita ossea, che contribuisce a cadute e infortuni. Per garantire una buona salute ossea dell'anca negli anni successivi, la National Strength and Conditioning Association raccomanda l'allenamento della forza per raggiungere la massa ossea di picco durante la giovane età adulta, quando il corpo costruisce la forza ossea più facilmente.
La densità ossea è la chiave per la salute dell'anca. In età media, le donne perdono fino al 2,5% di densità ossea all'anno. Tuttavia, in "Prescription Alternatives", Mindell e Hopkins riportano che la perdita ossea non solo può essere prevenuta, ma invertita dell'1% ogni anno. Questo può essere fatto con 30 minuti di esercizi di carico due volte a settimana. Gli esercizi di sollevamento pesi che usano più gruppi muscolari e articolazioni sono i più efficaci nello stimolare la formazione di nuovo osso.
L'esercizio step-up con manubri è uno dei migliori esercizi per la salute ossea dell'anca delle donne perché impegna più gruppi muscolari, come quadricipiti, ischiocrurali e polpacci delle gambe, gluteo massimo delle anche, e muscoli del core. Le articolazioni delle anche e delle gambe sono anche coinvolte. Tenere un manubrio in ogni mano aumenta la resistenza, facendo sì che i muscoli tirino contro le ossa, il che promuove la crescita ossea. Esegui questo esercizio con uno step comodo e robusto. La postura corretta è con i piedi alla larghezza delle spalle, spalle rilassate e tirate indietro, e palmi rivolti verso l'interno. In piedi davanti allo step, mantieni la colonna vertebrale in allineamento retto mentre sali con un piede, e poi l'altro. Per il massimo carico di peso, stai su un piede con il ginocchio della gamba opposta sollevato per alcuni momenti prima di scendere all'indietro dallo step. Questo è un esercizio per principianti, ma può essere reso ancora più facile saltando i pesi finché i muscoli non acquistano forza. Esegui un massimo di 30-35 ripetizioni. Aumenta il peso dei manubri quando sei in grado di eseguire il massimo numero di ripetizioni con facilità.
Gli esercizi di Tai Chi sono equivalenti a una camminata veloce o esercizi vigorosi con i pesi quando eseguiti correttamente, secondo Stephanie Watson in "Try Tai Chi to Improve Balance, Avoid Falls". Un vantaggio del Tai Chi è la sua adattabilità a individui con impedimenti all'esercizio, anche quelli in sedia a rotelle. Usando movimenti lenti e deliberati, il Tai Chi aumenta forza ossea e muscolare, stabilità articolare, flessibilità e range di movimento attraverso la resistenza del corpo stesso. Eseguito al tuo ritmo, il Tai Chi è appropriato per anziani o fragili così come per chi è ancora nel fiore degli anni. Quando praticato almeno due volte a settimana, questo tipo di esercizio può dimezzare quasi il rischio di cadute e infortuni all'anca.
Riscalda muscoli e articolazioni prima di eseguire la tua routine di esercizi con 5-10 minuti di camminata, ciclismo o aerobica leggera. Il riscaldamento aumenta la temperatura dei muscoli, lubrifica le articolazioni e prepara il corpo per un allenamento più vigoroso. Fai stretching statici alla fine della routine per aumentare la flessibilità e prevenire infortuni. Esegui uno stretching per anca e coscia stando in piedi con i piedi larghi. Mantenendo la schiena dritta, ruota a destra e inclinati sulla gamba destra, piegando il ginocchio destro. Mantieni lo stretching per 10-15 secondi e poi ruota a sinistra e ripeti dall'altro lato. Allunga le braccia incrociando un braccio sul petto e premendo la parte superiore del braccio appena sopra il gomito con la mano opposta. Premi finché senti lo stretching ma non fino al punto di dolore. Ripeti dall'altro lato. Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Ossa, articolazioni e muscoli