Corsa e perdita muscolare: perché accade e come prevenirla
La corsa brucia molte calorie e coinvolge principalmente i muscoli degli arti inferiori. Senza strategie complementari, può portare a perdita muscolare — specialmente nella parte superiore del corpo e nel core.
Meccanismi della perdita muscolare
- Deficit calorico: Alto dispendio senza apporto adeguato → catabolismo delle proteine muscolari per energia.
- Squilibrio tra gruppi muscolari: La corsa trascura parte superiore/core → atrofia da disuso.
- Tensione meccanica insufficiente: L'esercizio di resistenza non fornisce stimolo ipertrofico (carico basso, alte ripetizioni).
- Sovrallenamento: Recupero inadeguato → netto catabolismo proteico, elevazione del cortisolo.
- Basso apporto proteico: <0,8 g/kg/giorno compromette riparazione e sintesi.
Strategia di prevenzione
- Allenamento con i pesi 2–3 volte/settimana: Total body, sovraccarico progressivo (esercizi multiarticolari).
- Proteine: 1,2–2,0 g/kg/giorno (più alto per atleti master/deficit calorico).
- Adeguatezza calorica: Pareggia introito a dispendio; leggero surplus se si vuole costruire.
- Recupero: Sonno 7–9 ore; settimane di scarico; gestisci lo stress.
- Periodizzazione: Bilancia volume di corsa con fasi di forza.
Corsa + pesi = corpo forte, resiliente, resistente agli infortuni.