Riabilitazione Stiramento Gluteo: Protocollo Completo Passo-Passo

Uno stiramento gluteo (strappo gluteo massimo/medio/minimo) richiede riabilitazione a fasi. RICE è solo per le prime 48-72 ore. Ecco una progressione completa:

Fase 1: Protezione Acuta (Giorni 0-3)

• Riposo relativo: evita movimenti dolorosi (scale, salite, sedersi su superfici dure).
• Ghiaccio 15-20 min ogni 2-3 ore.
• Leggings/compression shorts leggeri se confortevoli.
• FANS breve corso (se nessuna controindicazione).
• Dormi prono o laterale con cuscino tra ginocchia.

Fase 2: Mobilità Precoce (Giorni 3-14)

• Isometrici senza dolore: squeeze glutei, tenute estensione anca prona (5-10s × 10).
• ROM gentile: ginocchio-petto, stretch figura-4 (tieni 20-30s).
• Attivazione core: dead bug, bird-dog (colonna stabile).
• Calore prima stretching (dopo infiammazione acuta).

Fase 3: Rinforzo (Settimane 2-6)

• Bridge → single-leg bridge → hip thrust.
• Clamshell, abduzione laterale decubito, monster walks (banda).
• Step-up, split squat (progressione carico/ROM).
• Focus eccentrico: fase discensione lenta.

Fase 4: Ritorno Funzionale (Settimane 4-8+)

• Progressione corsa: intervalli cammino/corsa → continua → sprint.
• Pliometria: salti, balzi, box jump (se sport lo richiede).
• Drill sport-specifici.

Ausili Chiave

• Idratazione, proteine (1,6-2,2 g/kg), sonno 7-9 ore.
• Ergonomia: supporto lombare, intervalli standing desk.
• Ritorno graduale — dolore <3/10 durante, nessun flare giorno dopo.

Bandiere Rosse → Vedi Medico/Fisioterapista

• Sintomi sciatalgia (dolore irradiato gamba, intorpidimento, debolezza).
• Nessun miglioramento a 2 settimane.
• Stiramenti ricorrenti.

La costanza batte l'intensità. Un piano strutturato previene tendinopatia glutea cronica e re-strappo.