Salute e malattia
Far guarire un muscolo infortunato riposandolo è un buon inizio per la riabilitazione. Questo vale soprattutto per i quadricipiti stirati, muscoli molto sollecitati. Bisognerà infine rinforzarli; la chiave è stirare il muscolo ed eseguire esercizi leggeri per evitare re-infortuni.
Uno degli esercizi più importanti per il quadricipite stirato è lo stretching. Previene ulteriori infortuni durante esercizi faticosi perché allenta il muscolo. Partire in piedi, sollevare la gamba indietro. Afferrare il piede e tirarlo leggermente verso il corpo. Si dovrebbe sentire lo stiramento del quadricipite. Usare un muro o una sedia per l'equilibrio, poiché si sta su una gamba. Fermarsi se il quadricipite fa male. Non aggravare l'infortunio. Mantenere la posizione di stiramento almeno 10 secondi e ripetere fino a 5 volte.
Un errore comune nel post-infortunio è focalizzarsi troppo sul muscolo lesionato. Un aspetto importante del recupero è assicurarsi che anche i muscoli circostanti siano forti. La cyclette è considerato uno dei migliori esercizi per rinforzare sia i quadricipiti stirati che i muscoli circostanti come polpacci e bicipiti femorali. Impostare resistenza bassa e pedalare lentamente. Aumentare resistenza e velocità secondo sensazioni. Fare stretching leggero prima di salire in bici se si avverte dolore. Anche pochi giorni di riposo possono irrigidire i muscoli abbastanza da causare disagio durante esercizio leggero.
L'esercizio di contrazione del quadricipite è tra i più delicati e particolarmente utile se lo stiramento è grave. Sedersi su superficie piana. Estendere la gamba infortunata davanti. Arrotolare un asciugamano e metterlo sotto il ginocchio. Spingere la gamba nell'asciugamano e mantenere la posizione almeno 5 secondi. Spingere il più forte possibile senza causare dolore. Ripetere almeno 10 volte.
Stiramento muscolare