Prevenire e Alleviare Mal di Schiena e Spalle da Computer: Ergonomia ed Esercizi
Il Problema Moderno
Il computer è indispensabile per lavoro e svago. Ore prolungate davanti allo schermo, posture scorrette, mouse e tastiera usati a lungo causano problemi diffusi a mani, braccia, spalle, collo e schiena. Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, scrivania/sedia adeguate e postura corretta riducono il rischio di infortuni.
Cause
Il dolore a schiena e spalle nasce principalmente dal cedimento posturale (slumping) man mano che la fatica avanza. Il corpo assume una C-shape che sovraccarica muscoli e tendini → dolori.
Sintomi
- Affaticamento posturale: dolori a spalle e schiena che insorgono gradualmente.
- Lesione da sforzo ripetitivo (RSI): dolore costante nei tessuti molli (tendini, muscoli).
Prevenzione: Postazione e Abitudini
- Pause regolari: ogni ora alzatevi e muovetevi.
- Sedia regolabile con supporto lombare. Piedi a terra o su poggiapiedi. Regolate l'altezza se i piedi non toccano terra.
- Braccioli regolabili per sostenere avambracci e tenere gomiti vicini al busto.
- Altezza tastiera e monitor: scrivania 2,5-5 cm sopra le cosce = tastiera corretta. Bordo superiore schermo a livello occhi = monitor corretto.
- Sedia vicina alla postazione: niente stretching per raggiungere tastiera/mouse → niente slumping.
- Schiena contro lo schienale: il corpo non crolla in avanti.
- Mouse-side pain: se collo/spalla dolenti dal lato del mouse, è la posizione del braccio. La fatica muscolare genera dolore.
Esercizi di Stretching (Ogni Ora)
- In piedi, braccia tese sopra la testa → allevia schiena e spalle.
- Spalle alle orecchie, tenete qualche secondo, rilassate.
- In piedi, mani sui fianchi, allungate la colonna per ripristinare la curva fisiologica e scaricare la schiena.