Salute e malattia
Rafforzare il gruppo muscolare dei quadricipiti, soprattutto dopo un infortunio o un intervento chirurgico, è fondamentale per il recupero e il mantenimento di uno stile di vita attivo. I quadricipiti sono la base delle articolazioni del ginocchio: chi ha subito un intervento al ginocchio sa bene quanto siano importanti, perché dopo l'operazione sembrano "scomparsi". La fisioterapia post-operatoria include sempre un intenso lavoro sui quadricipiti.
Sdraiati o seduti a terra, contraete il quadricipite finché la gamba non è completamente tesa e "bloccata". Assicuratevi di usare i muscoli della gamba, non i glutei. Sollevate la gamba dritta in aria di almeno 25 cm con movimento lento. Abbassatela fino a circa 2,5 cm da terra senza toccarla, poi risollevatela. Ripetete finché la gamba non trema e sentite una lieve sensazione di bruciore: significa che il muscolo ha lavorato. Mantenete questo livello finché il bruciore non diminuisce leggermente, poi aumentate le ripetizioni.
Sdraiati su un fianco e stendete la gamba superiore. Potete tenere il piede a martello o puntato. Sollevate la gamba verso il soffitto di almeno 25 cm, lentamente. Abbassatela lentamente fino a circa 2,5 cm dall'altra gamba. Ripetete finché non sentite un leggero bruciore e debolezza. Restate a questo numero di ripetizioni finché la resistenza non aumenta, poi incrementatele.
Sdraiati a pancia in giù, stendete la gamba. Contraete i muscoli posteriori della coscia e sollevate la gamba verso il soffitto senza piegarla. Non deve essere alta: pochi centimetri vanno benissimo. È più difficile di quanto sembri! Ripetete seguendo lo stesso principio dell'esercizio precedente.
Appoggiate la schiena al muro e scivolate lentamente verso il basso finché non siete in posizione seduta, poi risalite lentamente. Ripetete. Con questi semplici esercizi potrete davvero rinforzare i quadricipiti, rendere le gambe più sane e far durare più a lungo le vostre ginocchia.
Traumi sportivi