Esercizi per Cuffia dei Rotatori: Riabilitazione e Recupero

La cuffia dei rotatori è un piccolo gruppo muscolare situato nella parte superiore e posteriore dell'articolazione della spalla. Spesso si infortuna per sovruso o trauma diretto. Quando accade, vari esercizi possono favorirne la riabilitazione.

Rotazioni Esterne

Si eseguono con un tubo elastico fissato a una porta. Il braccio superiore resta aderente al corpo, si impugna la maniglia e si tira il tubo attraverso il corpo, lontano dalla porta.

Rotazioni Interne

Simili alle rotazioni esterne, ma si parte col braccio esteso. Si tira la maniglia attraverso il corpo verso la porta.

Rotazioni a Terra (Prone)

Sdraiati a pancia in giù su un letto con un peso leggero in mano. Portate il braccio oltre il bordo col gomito a 90°. Sollevate e abbassate il peso ruotando l'omero.

Alzata Braccio Pronato

Con un manubrio leggero. Ruotate il pollice verso il basso e estendete il braccio a 45° dal corpo. Mantenete il braccio teso e sollevate/abbassate lentamente il manubrio.

Cane a Testa in Giù (Downward Dog)

Dalla posizione di plank, sollevate i fianchi e spostate il peso sui talloni. Mantenete la posizione 30-60 secondi.

Considerazioni

Negli esercizi per la cuffia dei rotatori usate sempre pesi molto leggeri e non sollevate mai sopra la testa.