Prevenire Periostite Tibiale (Shin Splints): Cause, Prevenzione e Trattamento
Gli shin splints (sindrome da stress tibiale mediale) sono doloroso risultato di corsa/cammino frequenti. Avvengono per affaticamento e trauma a muscoli che si inseriscono su tibia. Con forza corsa/cammino intenso, muscoli possono strapparsi da osso → dolore/disagio.
Partire dalle Scarpe
- Prevenzione interamente possibile, inizia con valutazione calzature attuali e supporto.
- Sostituire scarpe corsa ogni 300-350 miglia; se vecchie → buttare.
- Scegliere scarpa adatta attività regolari. Es. corridore → scarpe specifiche corsa: leggere, supporto extra tallone/punta (più impatto).
- Approccio sofisticato: podologo → analisi andatura (gait analysis) valuta pattern appoggio piede cammino/corsa. Permette consiglio calzatura corretta per supporto piede e prevenzione shin splints. Verificare supporto arco plantare: mancanza causa shin splints.
Stretching e Rinforzo
- Correre/camminare senza warm-up adeguato → aumenta probabilità shin splints. Pre-allenamento: alzare leggermente FC + stretching statico.
- Inclusi:
- • Alzate punte (Toe raises): su gradino, punte su gradino, talloni nel vuoto. Ringhiera per equilibrio. Abbassare punte → stiramento polpacci, poi salire su punte. Ripetere 8-10 volte.
- • Stretching tibiale (Shin stretches): seduti, piedi piatti. Sollevare una gamba, punta flessa. Tenere 5-10 sec, ripetere altra gamba. 8-10 volte.
Variare (Mix It Up)
- Se corsa/cammino causano dolore tibiale, provare esercizi minor impatto: nuoto, bici. Dolore tibiale non = stop totale corsa/cammino, ma forme alternate riducono forza su corpo.
- Tema "no pain no gain" NON si applica a shin splints. Primi segni dolore → riposo corpo e lasciare guarire.